Binge Eating και Εργασία: Πώς να Διαχειριστείτε την Υπερφαγία στο Γραφείο ή σε WFH
Η εργασία μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη σχέση σας με το φαγητό. Οι πολλές ώρες μπροστά στην οθόνη, τα πιεστικά deadlines, οι παραλείψεις γευμάτων και η συνεχής πρόσβαση σε σνακ μπορούν να ενισχύσουν την υπερφαγία ή το συναισθηματικό φαγητό.
Αυτό δεν σημαίνει ότι σας λείπει η θέληση. Συχνά, η υπερφαγία λειτουργεί ως ένας γρήγορος τρόπος ανακούφισης από το άγχος, την κόπωση, την ανία ή τη συναισθηματική ένταση. Με τον χρόνο, όμως, μπορεί να δημιουργηθεί ένας κύκλος απώλειας ελέγχου, ενοχής και αυστηρών προσπαθειών περιορισμού.
Ανακαλύψτε πρακτικές στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν τόσο στο γραφείο όσο και κατά την τηλεργασία. Χρησιμοποιήστε τις ως σημεία παρατήρησης και όχι ως νέους αυστηρούς κανόνες.
BED και συναισθηματικό φαγητό: ποια είναι η διαφορά;
Το συναισθηματικό φαγητό περιγράφει την κατανάλωση φαγητού ως απάντηση σε συναισθήματα, όπως:
άγχος ή πίεση,
πλήξη,
μοναξιά,
θλίψη,
απογοήτευση,
κόπωση.
Η διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας (Binge Eating Disorder – BED) περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενα επεισόδια κατά τα οποία καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα φαγητού και αισθάνεστε ότι χάνετε τον έλεγχο. Συχνά ακολουθούν ντροπή, ενοχή ή έντονη δυσφορία.
Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να κάνετε μόνοι σας διάγνωση. Αν αναγνωρίζετε συχνά επεισόδια απώλειας ελέγχου, ζητήστε αξιολόγηση από επαγγελματία με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές. Η Κε.Δι.Ψ.Υ. παρέχει εξειδικευμένη online υποστήριξη για την υπερφαγία και τις δυσκολίες γύρω από το φαγητό.
Γιατί η εργασία μπορεί να ενισχύσει την υπερφαγία;
Εντοπίστε τους παράγοντες που επηρεάζουν τη δική σας καθημερινότητα. Συχνά, ο εργασιακός χώρος συνδέεται με:
γεύματα που παραλείπονται λόγω συσκέψεων,
πολλές ώρες χωρίς διάλειμμα,
φαγητό που βρίσκεται συνεχώς σε κοινόχρηστους χώρους,
άγχος απόδοσης ή φόβο κριτικής,
κοινωνική πίεση σε γιορτές και επαγγελματικές εκδηλώσεις,
καθιστική εργασία και σωματική κόπωση,
δυσκολία να σταματήσετε την εργασία στην ώρα σας.
Στην τηλεργασία, προστίθενται η άμεση πρόσβαση στην κουζίνα, η εργασία μπροστά από το ντουλάπι με τα σνακ και η δυσκολία να ξεχωρίσετε τον χρόνο εργασίας από τον προσωπικό χρόνο.
Μην εστιάσετε μόνο στο φαγητό. Παρατηρήστε και το εργασιακό περιβάλλον που προηγείται του επεισοδίου.
1. Δημιουργήστε σταθερά διαλείμματα για γεύματα και σνακ
Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να αυξήσει την πείνα και την ευαλωτότητά σας σε ένα επεισόδιο υπερφαγίας αργότερα. Όταν εργάζεστε για πολλές ώρες χωρίς φαγητό, είναι πιο δύσκολο να αναγνωρίσετε τι χρειάζεστε και να επιλέξετε με ηρεμία.
Δοκιμάστε να:
προγραμματίσετε εκ των προτέρων τα βασικά γεύματα της εργάσιμης ημέρας,
προσθέσετε σνακ όταν αυτό σας βοηθά να παραμένετε σταθεροί,
αποφύγετε να μεταφέρετε συνεχώς το μεσημεριανό σας διάλειμμα,
ρυθμίσετε υπενθυμίσεις στο ημερολόγιο εργασίας,
φάτε πριν φτάσετε σε έντονη, επείγουσα πείνα.
Ο στόχος δεν είναι να ελέγξετε αυστηρά την ποσότητα ή το βάρος σας. Είναι να μειώσετε τον κύκλο της στέρησης και της υπερφαγίας. Οι κατευθυντήριες οδηγίες του NICE για τη διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας περιλαμβάνουν τη δημιουργία τακτικών γευμάτων και σνακ ως μέρος της θεραπευτικής υποστήριξης.
2. Απομακρυνθείτε από την οθόνη όταν τρώτε
Το φαγητό στο γραφείο μπορεί να γίνει αυτόματο. Μπορεί να απαντάτε σε email, να συμμετέχετε σε τηλεδιάσκεψη ή να συνεχίζετε μια εργασία ενώ τρώτε χωρίς να αντιλαμβάνεστε πλήρως την εμπειρία.
Όπου είναι εφικτό:
μετακινηθείτε σε διαφορετικό χώρο,
αφήστε το κινητό ή τον υπολογιστή για λίγα λεπτά,
καθίστε αναπαυτικά,
παρατηρήστε τη γεύση, την υφή και την ικανοποίηση,
επιτρέψτε στον εαυτό σας να ολοκληρώσει το διάλειμμα χωρίς ενοχές.
Δεν χρειάζεται να τρώτε «τέλεια» ή με απόλυτη επίγνωση σε κάθε γεύμα. Ακόμη και ένα πιο ξεκάθαρο διάλειμμα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το μηχανικό τσιμπολόγημα.
3. Παρατηρήστε το μοτίβο «εργασία–συναίσθημα–φαγητό»
Κρατήστε σύντομες σημειώσεις για μία ή δύο εβδομάδες. Μην καταγράφετε θερμίδες και μην αξιολογείτε το σώμα σας. Σημειώστε απλώς:
Τι συνέβαινε στη δουλειά πριν από την έντονη επιθυμία για φαγητό;
Είχατε φάει νωρίτερα ή είχατε παραλείψει γεύματα;
Ποιο συναίσθημα υπήρχε εκείνη τη στιγμή;
Είχατε μόλις τελειώσει μια δύσκολη σύσκεψη;
Αισθανόσασταν μόνοι, κουρασμένοι ή υπερφορτωμένοι;
Τι χρειαστήκατε μετά το φαγητό;
Αναζητήστε επαναλαμβανόμενες συνδέσεις. Ίσως τα επεισόδια εμφανίζονται μετά από απαιτητικά τηλεφωνήματα, στο τέλος μιας ημέρας με συνεχείς διακοπές ή όταν εργάζεστε μέχρι αργά.
Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να κατανοήσετε το μοτίβο. Μην τις μετατρέψετε σε εργαλείο αυτοκριτικής.
4. Κάντε μια σύντομη παύση πριν από την παρόρμηση
Όταν εμφανιστεί η έντονη επιθυμία για υπερφαγία, κάντε μια παύση λίγων λεπτών. Ρωτήστε τον εαυτό σας:
Πεινάω σωματικά;
Χρειάζομαι ξεκούραση;
Έχω ένταση ή άγχος;
Νιώθω απογοήτευση ή μοναξιά;
Χρειάζομαι βοήθεια με μια δύσκολη εργασία;
Θα με βοηθούσε ένα διάλειμμα από την οθόνη;
Αν η πείνα είναι σωματική, επιτρέψτε στον εαυτό σας να φάει. Δεν χρειάζεται να «κερδίσετε» το φαγητό ή να περιμένετε να γίνει η πείνα ακραία.
Αν αντιλαμβάνεστε κυρίως συναισθηματική ένταση, δοκιμάστε πρώτα μία σύντομη εναλλακτική:
σηκωθείτε και περπατήστε για λίγα λεπτά,
κάντε μερικές ήρεμες αναπνοές,
στείλτε μήνυμα σε ένα πρόσωπο εμπιστοσύνης,
ακούστε ένα σύντομο κομμάτι μουσικής,
βγείτε για λίγο στον καθαρό αέρα,
ζητήστε βοήθεια ή διευκρίνιση για τη δουλειά.
Οι εναλλακτικές αυτές δεν αντικαθιστούν το φαγητό. Σας βοηθούν να διευρύνετε τις επιλογές σας όταν το φαγητό έχει γίνει ο μοναδικός τρόπος ανακούφισης.
5. Προσαρμόστε το περιβάλλον στο γραφείο
Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε κάθε τρόφιμο ή κάθε κοινωνική περίσταση. Οι αυστηρές απαγορεύσεις μπορεί να εντείνουν τον κύκλο περιορισμού και υπερφαγίας.
Μπορείτε, όμως, να ζητήσετε πρακτικές προσαρμογές:
Να αποθηκεύονται τα τρόφιμα από μια εκδήλωση μετά το τέλος της.
Να υπάρχει ένα πραγματικό διάλειμμα για γεύμα.
Να αποφεύγονται σχόλια για το βάρος, το σώμα ή τις διατροφικές επιλογές.
Να έχετε τη δυνατότητα να συμμετέχετε σε μια εκδήλωση χωρίς πίεση να φάτε.
Να προγραμματίζετε ραντεβού θεραπείας ή ιατρικές υποχρεώσεις χωρίς στιγματισμό.
Μπορείτε να μιλήσετε με τον υπεύθυνο της ομάδας ή το τμήμα ανθρώπινου δυναμικού, χωρίς να αποκαλύψετε περισσότερες προσωπικές πληροφορίες από όσες επιθυμείτε. Ζητήστε υποστήριξη με βάση τη λειτουργική σας ανάγκη.
6. Οργανώστε την τηλεργασία χωρίς αυστηρούς κανόνες
Η εργασία από το σπίτι μπορεί να προσφέρει ασφάλεια και ευελιξία. Μπορεί, όμως, να κάνει τα όρια πιο ασαφή.
Δημιουργήστε μια απλή δομή:
Ορίστε ώρα έναρξης και λήξης της εργασίας.
Προγραμματίστε διαλείμματα πριν ξεκινήσετε.
Εργαστείτε μακριά από την κουζίνα, αν αυτό είναι δυνατό.
Κρατήστε τον χώρο εργασίας ξεχωριστό από τον χώρο όπου τρώτε.
Φάτε μακριά από τον υπολογιστή.
Κλείστε τις επαγγελματικές ειδοποιήσεις στο τέλος της ημέρας.
Προγραμματίστε επαφή με συναδέλφους ή φίλους, ιδιαίτερα αν η μοναξιά αποτελεί έναυσμα.
7. Αν συμβεί ένα επεισόδιο, αποφύγετε την τιμωρία
Μετά από ένα επεισόδιο υπερφαγίας, μπορεί να εμφανιστούν σκέψεις όπως «τα κατέστρεψα όλα» ή «από αύριο δεν θα φάω». Αυτές οι σκέψεις συχνά ενισχύουν τον επόμενο κύκλο.
Αντί να τιμωρήσετε τον εαυτό σας:
Επιστρέψτε στο επόμενο προγραμματισμένο γεύμα ή σνακ.
Αποφύγετε την αντιστάθμιση μέσω νηστείας, αυστηρής δίαιτας ή υπερβολικής άσκησης.
Αναρωτηθείτε τι προηγήθηκε.
Δείξτε στον εαυτό σας την ίδια κατανόηση που θα δείχνατε σε έναν συνάδελφο.
Σημειώστε μία μικρή αλλαγή που μπορεί να βοηθήσει την επόμενη φορά.
Η αποκατάσταση δεν απαιτεί τελειότητα. Απαιτεί συνέπεια, υποστήριξη και χώρο για επανεκκίνηση.
Πότε χρειάζεστε επαγγελματική υποστήριξη;
Αναζητήστε βοήθεια όταν:
τα επεισόδια επαναλαμβάνονται,
νιώθετε συχνά απώλεια ελέγχου,
η ντροπή ή η ενοχή επηρεάζουν την εργασία σας,
αποφεύγετε γεύματα, συναδέλφους ή επαγγελματικές εκδηλώσεις,
προσπαθείτε επανειλημμένα να αντισταθμίσετε το φαγητό,
η σχέση σας με το σώμα και το βάρος προκαλεί έντονη δυσφορία,
συνυπάρχουν άγχος, κατάθλιψη, τραύμα ή δυσκολίες ρύθμισης συναισθημάτων.
Η Κε.Δι.Ψ.Υ. προσφέρει διεπιστημονική και εξατομικευμένη online φροντίδα, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει ψυχολογική και διαιτολογική υποστήριξη, ανάλογα με τις ανάγκες σας. Η φροντίδα δεν επικεντρώνεται σε αυστηρές δίαιτες ή στην «τιμωρία» του σώματος. Εστιάζει στη σταθεροποίηση των διατροφικών συνηθειών, στην κατανόηση των συναισθηματικών ερεθισμάτων και στην ανάπτυξη βιώσιμων τρόπων διαχείρισης.
Κάντε το επόμενο βήμα
Μην περιμένετε να γίνει η δυσκολία «αρκετά σοβαρή» για να ζητήσετε βοήθεια. Μιλήστε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία και εξερευνήστε τι συμβαίνει στη δική σας καθημερινότητα.
Κλείστε μια αρχική συνεδρία ή προγραμματίστε μια δωρεάν κλήση ενημέρωσης. Δεν χρειάζεται να έχετε όλες τις απαντήσεις πριν επικοινωνήσετε μαζί μας.
Η online υποστήριξη της Κε.Δι.Ψ.Υ. δεν προορίζεται για επείγουσες ιατρικές ή ψυχιατρικές καταστάσεις. Αν βρίσκεστε σε άμεσο κίνδυνο, καλέστε το 112 ή απευθυνθείτε στο πλησιέστερο Τμήμα Επειγόντων Περιστατικών.
Comments