Binge Eating και Στρες: Στρατηγικές Πρόληψης των Επεισοδίων

Το στρες μπορεί να επηρεάσει την όρεξη, τον ύπνο, τη διάθεση και τη σχέση σας με το φαγητό. Για ορισμένους ανθρώπους, η ένταση της ημέρας συνδέεται με επεισόδια binge eating, δηλαδή επεισόδια υπερφαγίας με αίσθηση απώλειας ελέγχου και συχνά έντονη δυσφορία μετά.

Αυτό δεν σημαίνει ότι σας λείπει η θέληση. Το binge eating δεν είναι «κακή συνήθεια» ούτε θέμα χαρακτήρα. Συχνά αποτελεί έναν τρόπο με τον οποίο το σώμα και το μυαλό προσπαθούν να ανταποκριθούν σε πείνα, άγχος, συναισθηματική πίεση ή αυστηρούς κανόνες γύρω από το φαγητό.

Ανακαλύψτε παρακάτω πρακτικές στρατηγικές πρόληψης. Εφαρμόστε τες με ευελιξία και χωρίς τιμωρητική διάθεση. Η θεραπεία μιας διατροφικής διαταραχής χρειάζεται εξατομικευμένη υποστήριξη από κατάλληλους επαγγελματίες υγείας.

Πώς συνδέονται το στρες και το binge eating;

Σε περιόδους έντονου άγχους, μπορεί να δυσκολεύεστε να αναγνωρίσετε τι χρειάζεστε. Ίσως παραλείπετε γεύματα επειδή εργάζεστε, μελετάτε ή φροντίζετε άλλους. Ίσως προσπαθείτε να ακολουθήσετε πολύ αυστηρούς κανόνες διατροφής. Μπορεί ακόμη να χρησιμοποιείτε το φαγητό για να νιώσετε προσωρινή ανακούφιση από τη μοναξιά, την ανησυχία, τον θυμό ή την εξάντληση.

Ένας συνηθισμένος κύκλος μπορεί να είναι:

1. Εμφανίζεται στρες ή ένα δύσκολο συναίσθημα.

2. Παραλείπετε γεύματα ή περιορίζετε το φαγητό.

3. Η σωματική πείνα και η συναισθηματική ένταση αυξάνονται.

4. Εμφανίζεται έντονη παρόρμηση για φαγητό.

5. Ακολουθεί ένα επεισόδιο υπερφαγίας.

6. Έρχονται ενοχές και αυστηρή αυτοκριτική.

7. Επιχειρείτε ακόμη μεγαλύτερο περιορισμό, ενισχύοντας τον κύκλο.

Ο στόχος δεν είναι να ελέγξετε κάθε σκέψη ή συναίσθημα. Στόχος είναι να αναγνωρίσετε νωρίτερα τα σημάδια και να δημιουργήσετε περισσότερες επιλογές αντίδρασης.

1. Δημιουργήστε ένα σταθερό, ρεαλιστικό πρόγραμμα γευμάτων

Η τακτική λήψη γευμάτων αποτελεί βασικό μέρος των θεραπευτικών προσεγγίσεων για τη διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας. Οι οδηγίες του NICE για τις διατροφικές διαταραχές προτείνουν ένα καθημερινό πλάνο διατροφής, με τακτικά γεύματα και σνακ, ώστε να αποφεύγεται η έντονη πείνα.

Δοκιμάστε να:

• προγραμματίσετε τα βασικά γεύματα της ημέρας,

• έχετε διαθέσιμες εύκολες επιλογές για τις απαιτητικές ημέρες,

• αποφύγετε μεγάλα διαστήματα χωρίς φαγητό,

• προσαρμόσετε το πρόγραμμα στο ωράριο εργασίας, σπουδών ή φροντίδας,

• επιλέξετε ένα πλάνο που μπορείτε να ακολουθήσετε και όταν είστε κουρασμένοι.

Μην περιμένετε να φτάσετε σε ακραία πείνα για να φάτε. Η πρόληψη δεν απαιτεί τελειότητα. Χρειάζεται συνέπεια, ευελιξία και σεβασμός στις ανάγκες του σώματός σας.

2. Ξεχωρίστε την πείνα από την παρόρμηση του στρες

Δεν είναι πάντα εύκολο να καταλάβετε αν θέλετε να φάτε επειδή πεινάτε ή επειδή αισθάνεστε ένταση. Και οι δύο ανάγκες είναι πραγματικές. Το φαγητό δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζεται ως «σωστό» ή «λάθος».

Πριν φάτε, κάντε μια σύντομη παύση και ρωτήστε τον εαυτό σας:

• Τι αισθάνομαι αυτή τη στιγμή;

• Πότε έφαγα τελευταία φορά;

• Έχω σωματικά σημάδια πείνας;

• Τι συνέβη λίγο πριν εμφανιστεί αυτή η παρόρμηση;

• Χρειάζομαι φαγητό, ξεκούραση, σύνδεση, ησυχία ή βοήθεια;

Αν διαπιστώσετε ότι πεινάτε, επιτρέψτε στον εαυτό σας να φάει. Αν παρατηρήσετε έντονο στρες, προσθέστε μια ακόμη στρατηγική φροντίδας. Δεν χρειάζεται να επιλέξετε ανάμεσα στο φαγητό και στο συναίσθημα. Μπορείτε να ανταποκριθείτε και στα δύο.

3. Χρησιμοποιήστε τεχνικές αυτορρύθμισης

Η αυτορρύθμιση δεν σημαίνει να καταπιέσετε τα συναισθήματά σας. Σημαίνει να τα αναγνωρίσετε και να τους δώσετε χρόνο να μειωθούν, πριν ενεργήσετε αυτόματα.

Επιλέξτε μία σύντομη τεχνική:

Αναπνοή με μεγαλύτερη εκπνοή

Εισπνεύστε ήρεμα για τέσσερα δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για έξι. Επαναλάβετε για ένα έως δύο λεπτά. Εστιάστε στην αίσθηση των ποδιών σας στο πάτωμα.

Άσκηση γείωσης 5-4-3-2-1

Παρατηρήστε πέντε πράγματα που βλέπετε, τέσσερα που αγγίζετε, τρία που ακούτε, δύο που μυρίζετε και ένα που γεύεστε. Η άσκηση επαναφέρει την προσοχή στο παρόν.

Μικρή αλλαγή περιβάλλοντος

Μετακινηθείτε σε έναν πιο ήσυχο χώρο, ανοίξτε ένα παράθυρο ή κάντε λίγα βήματα. Η αλλαγή δεν χρειάζεται να είναι έντονη. Στόχος είναι να δημιουργήσετε μια μικρή απόσταση από την αυτόματη αντίδραση.

Επικοινωνία

Στείλτε μήνυμα σε ένα πρόσωπο εμπιστοσύνης. Πείτε απλά: «Η ημέρα είναι δύσκολη και χρειάζομαι λίγη υποστήριξη». Η σύνδεση μπορεί να μειώσει το αίσθημα ότι πρέπει να διαχειριστείτε τα πάντα μόνοι σας.

4. Καταγράψτε τα μοτίβα χωρίς κριτική

Η αυτοπαρατήρηση μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε επαναλαμβανόμενες συνθήκες. Δεν χρειάζεται να καταγράφετε θερμίδες, βάρος ή κάθε λεπτομέρεια του φαγητού. Αυτού του είδους η καταγραφή μπορεί να ενισχύσει την αυτοκριτική σε ορισμένους ανθρώπους.

Αντ’ αυτού, σημειώστε σύντομα:

• τι συνέβαινε πριν από την παρόρμηση,

• ποιο συναίσθημα ήταν πιο έντονο,

• αν είχατε φάει τακτικά μέσα στην ημέρα,

• τι χρειαστήκατε εκείνη τη στιγμή,

• τι σας βοήθησε, έστω και λίγο.

Δείτε αυτές τις σημειώσεις σαν πληροφορίες, όχι σαν βαθμολογία. Αναζητήστε μοτίβα. Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι οι παρορμήσεις εμφανίζονται συχνότερα μετά από πολλές ώρες εργασίας, όταν επιστρέφετε από το σχολείο ή όταν μένετε μόνοι αργά το βράδυ.

5. Προετοιμαστείτε για απαιτητικές μεταβάσεις

Η επιστροφή από τις διακοπές, η έναρξη της σχολικής χρονιάς ή η επάνοδος στη δουλειά μπορούν να αυξήσουν την πίεση. Οι αλλαγές στο πρόγραμμα, η κούραση και οι αυξημένες υποχρεώσεις επηρεάζουν τη διατροφή και τη συναισθηματική ανθεκτικότητα.

Προετοιμαστείτε έγκαιρα:

• οργανώστε απλές επιλογές γευμάτων για τις ημέρες με λίγο χρόνο,

• κρατήστε ένα σνακ μαζί σας, αν αυτό σας βοηθά να αποφύγετε μεγάλα κενά,

• σημειώστε τα διαλείμματα στο ημερολόγιό σας,

• αφήστε χρόνο για μετάβαση ανάμεσα σε σχολείο, εργασία και σπίτι,

• αποφύγετε να ξεκινήσετε αυστηρή δίαιτα μετά τις διακοπές,

• συμφωνήστε με την οικογένεια ή την ομάδα σας σε ένα υποστηρικτικό πλάνο.

Αν υποστηρίζετε ένα παιδί ή έναν έφηβο, δώστε έμφαση στη σταθερότητα και όχι στον έλεγχο. Προσφέρετε προβλεψιμότητα, ήρεμη επικοινωνία και πρόσβαση σε βοήθεια.

6. Αντιμετωπίστε την αυτοκριτική μετά από ένα επεισόδιο

Η ντροπή και οι ενοχές συχνά αυξάνουν το στρες. Ο αυστηρός εσωτερικός διάλογος μπορεί να οδηγήσει σε νέο περιορισμό και να συντηρήσει τον κύκλο.

Μετά από ένα επεισόδιο:

• μην παραλείψετε το επόμενο γεύμα,

• μην προσπαθήσετε να «τιμωρήσετε» το σώμα σας,

• μην αυξήσετε την άσκηση για να αντισταθμίσετε το φαγητό,

• επιστρέψτε στο επόμενο προγραμματισμένο γεύμα,

• μιλήστε στον εαυτό σας όπως θα μιλούσατε σε έναν άνθρωπο που αγαπάτε,

• αναρωτηθείτε τι χρειάζεστε για να νιώσετε ασφαλείς και υποστηριζόμενοι.

Ένα επεισόδιο δεν ακυρώνει την προσπάθειά σας. Δείτε το ως ένδειξη ότι κάτι χρειάζεται προσοχή. Ίσως χρειάζεστε περισσότερη ξεκούραση, πιο σταθερό πρόγραμμα, λιγότερη απομόνωση ή επαγγελματική υποστήριξη.

7. Φροντίστε τον ύπνο και τη βασική καθημερινή ρύθμιση

Η έλλειψη ύπνου και η συνεχής εξάντληση μπορούν να κάνουν πιο δύσκολη τη διαχείριση του στρες. Δημιουργήστε, όσο είναι εφικτό, μια σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης. Περιορίστε τις απαιτητικές δραστηριότητες αργά το βράδυ και αφήστε λίγο χρόνο για αποφόρτιση.

Προσθέστε επίσης ήπια κίνηση που σας ευχαριστεί. Ο στόχος δεν είναι η απώλεια βάρους ή η «αντιστάθμιση» του φαγητού. Επιλέξτε περπάτημα, διατάσεις, χορό ή άλλη δραστηριότητα που σας βοηθά να συνδεθείτε με το σώμα σας χωρίς πίεση.

Πότε χρειάζεται επαγγελματική υποστήριξη;

Ζητήστε βοήθεια αν τα επεισόδια επαναλαμβάνονται, προκαλούν έντονη δυσφορία ή επηρεάζουν την υγεία, τις σχέσεις, την εργασία και την καθημερινότητά σας. Η διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας αντιμετωπίζεται. Οι κατευθυντήριες οδηγίες του NICE προτείνουν εξειδικευμένη ψυχολογική θεραπεία, όπως καθοδηγούμενη αυτοβοήθεια με βάση τη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία και, όταν χρειάζεται, CBT για διατροφικές διαταραχές.

Ενημερωθείτε για την υποστήριξη στην υπερφαγία από το Κε.Δι.Ψ.Υ. και επικοινωνήστε με την ομάδα μας για να συζητήσετε τις ανάγκες σας. Η προσέγγισή μας είναι εξατομικευμένη και λαμβάνει υπόψη το άγχος, το τραύμα, τη νευροδιαφορετικότητα, τις αισθητηριακές ανάγκες και την καθημερινή σας ρουτίνα.

Ένα μικρό βήμα για σήμερα

Μην προσπαθήσετε να αλλάξετε τα πάντα μαζί. Επιλέξτε ένα βήμα:

• προγραμματίστε το επόμενο γεύμα σας,

• κάντε δύο λεπτά αναπνοών,

• σημειώστε τι σας πιέζει,

• μιλήστε σε έναν άνθρωπο εμπιστοσύνης,

• κλείστε ένα ραντεβού με ειδικό.

Η πρόληψη των επεισοδίων binge eating δεν βασίζεται στον απόλυτο έλεγχο. Βασίζεται στη φροντίδα, στη σταθερότητα, στην κατανόηση και στην έγκαιρη υποστήριξη. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να προχωρήσει σταδιακά. Δεν χρειάζεται να το διαχειριστείτε μόνοι σας.