Mindful Eating vs Binge Eating: 5 Ασκήσεις για να Σπάσετε τον Κύκλο
Τι σημαίνει mindful eating;
Το mindful eating, ή αλλιώς η διατροφή με επίγνωση, σημαίνει να παρατηρείτε τι συμβαίνει πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το φαγητό. Εστιάστε στις αισθήσεις, στις σκέψεις, στα συναισθήματα και στις ανάγκες του σώματός σας.
Δεν σημαίνει να τρώτε «τέλεια». Δεν σημαίνει να ακολουθείτε μια νέα δίαιτα. Δεν σημαίνει να ελέγχετε αυστηρά την ποσότητα ή το βάρος σας.
Σημαίνει να δημιουργείτε μια μικρή παύση ανάμεσα στο ερέθισμα και στην αυτόματη αντίδραση. Αυτή η παύση μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τι χρειάζεστε και να μειώσετε τον κύκλο:
περιορισμός → έντονη πείνα ή συναισθηματική πίεση → επεισόδιο υπερφαγίας → ενοχή και αυστηροί κανόνες → νέος περιορισμός.
Η διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας, γνωστή και ως Binge Eating Disorder ή BED, περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενα επεισόδια κατά τα οποία υπάρχει αίσθηση απώλειας ελέγχου γύρω από το φαγητό. Συχνά ακολουθούν ντροπή, ενοχή ή απογοήτευση.
Η υπερφαγία δεν αποτελεί έλλειψη θέλησης. Μπορεί να συνδέεται με άγχος, κόπωση, τραύμα, κατάθλιψη, δυσκολίες στη ρύθμιση συναισθημάτων, ADHD, αυτισμό ή μακροχρόνιους κύκλους δίαιτας και στέρησης. Ανακαλύψτε περισσότερα για την υποστήριξη στην υπερφαγία.
Mindful eating και binge eating: Ποια είναι η σχέση;
Το mindful eating δεν αποτελεί από μόνο του θεραπεία για τη διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας. Μπορεί όμως να λειτουργήσει υποστηρικτικά, όταν εντάσσεται σε ένα εξατομικευμένο θεραπευτικό πλάνο.
Ερευνητικές ανασκοπήσεις έχουν συνδέσει τις παρεμβάσεις mindfulness με μείωση της επεισοδιακής και συναισθηματικής υπερφαγίας. Τα αποτελέσματα για το σωματικό βάρος είναι λιγότερο σταθερά. Ο στόχος, επομένως, δεν είναι η απώλεια βάρους. Ο στόχος είναι να μειώσετε την ενοχή, να αναγνωρίζετε τα ερεθίσματα και να χτίσετε πιο ασφαλή σχέση με το φαγητό.
Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε. Εφαρμόστε τες με ευελιξία. Δεν χρειάζεται να τις κάνετε όλες ούτε να τις εφαρμόζετε με έναν συγκεκριμένο «σωστό» τρόπο.
Άσκηση 1: Κάντε μια σύντομη παύση πριν από την παρόρμηση
Όταν νιώσετε έντονη επιθυμία να φάτε γρήγορα ή χωρίς να έχετε σχεδιάσει το γεύμα σας, σταματήστε για λίγα δευτερόλεπτα.
Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
Ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ή βρείτε ένα σταθερό σημείο στο σώμα σας.
Πάρτε μία ή δύο φυσιολογικές αναπνοές.
Παρατηρήστε τι συμβαίνει αυτή τη στιγμή.
Ρωτήστε τον εαυτό σας:
Μην χρησιμοποιήσετε αυτές τις ερωτήσεις για να απαγορεύσετε στον εαυτό σας να φάει. Χρησιμοποιήστε τες για να αποκτήσετε περισσότερες πληροφορίες.
Αν πεινάτε, επιτρέψτε στον εαυτό σας να φάει. Αν αισθάνεστε ένταση ή μοναξιά, αναγνωρίστε το. Μπορείτε να φάτε και ταυτόχρονα να αναζητήσετε έναν ακόμη τρόπο υποστήριξης.
Άσκηση 2: Εστιάστε στις αισθήσεις για τις πρώτες μπουκιές
Το αυτόματο φαγητό συχνά συμβαίνει όταν τρώτε μπροστά σε μια οθόνη, ενώ εργάζεστε ή όταν οι σκέψεις σας βρίσκονται αλλού. Δεν χρειάζεται να απομακρύνετε κάθε περισπασμό. Ξεκινήστε με ένα μικρό, ρεαλιστικό βήμα.
Στις πρώτες δύο ή τρεις μπουκιές, παρατηρήστε:
Τη θερμοκρασία του φαγητού.
Την υφή του.
Τη μυρωδιά και τη γεύση.
Τι αλλάζει καθώς μασάτε.
Πώς αισθάνεται το σώμα σας.
Στη συνέχεια, αφήστε την προσοχή σας να μετακινηθεί φυσικά. Αν αποσπαστείτε, επιστρέψτε απαλά στην εμπειρία του φαγητού. Δεν χρειάζεται να πιέσετε τον εαυτό σας να τρώει αργά ή να παραμένει συγκεντρωμένος σε κάθε μπουκιά.
Αν έχετε αισθητηριακές ευαισθησίες, προσαρμόστε την άσκηση. Επιλέξτε ένα μόνο αισθητηριακό στοιχείο, όπως τη θερμοκρασία ή την υφή. Αποφύγετε τρόφιμα ή περιβάλλοντα που σας προκαλούν υπερφόρτωση. Η mindful eating προσέγγιση χρειάζεται να είναι ασφαλής και νευροδιαφορετικότητας-affirming.
Άσκηση 3: Παρατηρήστε την παρόρμηση χωρίς να την πολεμάτε
Μια έντονη παρόρμηση για υπερφαγία μπορεί να μοιάζει επείγουσα. Συχνά όμως αυξάνεται, κορυφώνεται και στη συνέχεια μεταβάλλεται. Δεν χρειάζεται να την εξαφανίσετε. Παρατηρήστε την σαν ένα κύμα.
Δοκιμάστε το εξής:
Ονομάστε την εμπειρία: «Παρατηρώ μια έντονη παρόρμηση».
Εντοπίστε πού τη νιώθετε στο σώμα σας.
Περιγράψτε την χωρίς κριτική. Είναι πίεση, ανησυχία, ταχυκαρδία, ένταση ή ανυπομονησία;
Παρατηρήστε τις σκέψεις σας. Πείτε: «Έχω τη σκέψη ότι δεν μπορώ να το αντέξω». Δεν χρειάζεται να τη θεωρήσετε γεγονός.
Περιμένετε λίγα λεπτά και ελέγξτε ξανά τι συμβαίνει.
Μπορείτε να επιλέξετε μια σύντομη δραστηριότητα ρύθμισης, όπως να πλύνετε το πρόσωπό σας, να καθίσετε σε πιο ήσυχο χώρο ή να στείλετε μήνυμα σε ένα υποστηρικτικό πρόσωπο.
Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε την παύση για να στερηθείτε φαγητό. Αν η πείνα είναι έντονη ή έχετε μείνει πολλές ώρες χωρίς γεύμα, φάτε. Η στέρηση μπορεί να ενισχύσει τον κύκλο της υπερφαγίας.
Άσκηση 4: Καταγράψτε την αλυσίδα, όχι μόνο το επεισόδιο
Μετά από ένα επεισόδιο υπερφαγίας, είναι συνηθισμένο να επικεντρώνεστε μόνο στο «τι έφαγα». Για να κατανοήσετε πραγματικά τον κύκλο, κοιτάξτε τι προηγήθηκε.
Χρησιμοποιήστε ένα σύντομο ημερολόγιο χωρίς βαθμολογίες και χωρίς χαρακτηρισμούς όπως «καλό» ή «κακό»:
Κατάσταση: Τι συνέβαινε πριν;
Συναίσθημα: Τι αισθανόσασταν;
Σκέψη: Τι είπατε στον εαυτό σας;
Σωματική κατάσταση: Πεινούσατε, ήσασταν κουρασμένοι ή υπερφορτισμένοι;
Παρόρμηση: Τι θέλατε να πετύχετε μέσω του φαγητού;
Συμπεριφορά: Τι συνέβη;
Ανάγκη: Τι μπορεί να χρειαζόσασταν εκείνη τη στιγμή;
Μπορεί να ανακαλύψετε ότι η υπερφαγία εμφανίζεται μετά από μια δύσκολη ημέρα, έντονη αισθητηριακή διέγερση, κοινωνική πίεση, διαφωνία, αϋπνία ή αυστηρό περιορισμό στο φαγητό.
Σημειώστε επίσης τι βοήθησε, ακόμη και λίγο. Ίσως μια μικρή παύση, ένα σταθερό γεύμα, η επικοινωνία με κάποιον ή η απομάκρυνση από μια κατάσταση έντασης.
Άσκηση 5: Κάντε μια συμπονετική επανεκκίνηση
Η ντροπή μετά από ένα επεισόδιο μπορεί να οδηγήσει σε νέους κανόνες, αποχή από το φαγητό ή υπερβολική άσκηση. Αυτές οι αντισταθμιστικές συμπεριφορές συχνά διατηρούν τον κύκλο.
Αντί να τιμωρήσετε τον εαυτό σας, κάντε μια συμπονετική επανεκκίνηση:
Πείτε: «Αυτό ήταν δύσκολο. Δεν σημαίνει ότι απέτυχα».
Αναγνωρίστε ότι το φαγητό πιθανόν σας βοήθησε να διαχειριστείτε κάτι εκείνη τη στιγμή.
Αποφύγετε την αποχή, τη δίαιτα ή την τιμωρητική άσκηση.
Επιστρέψτε στο επόμενο προγραμματισμένο γεύμα ή σνακ.
Επιλέξτε μία μικρή πράξη φροντίδας, όπως νερό, ξεκούραση, ένα ήσυχο περιβάλλον ή επικοινωνία με τον θεραπευτή σας.
Η φροντίδα δεν σημαίνει ότι αγνοείτε το επεισόδιο. Σημαίνει ότι το εξετάζετε χωρίς να επιβαρύνετε περισσότερο το σώμα και την ψυχική σας υγεία.
Τι να θυμάστε όταν εφαρμόζετε mindful eating
Μην μετατρέψετε τις ασκήσεις σε νέους κανόνες. Η υπερβολική προσπάθεια για «τέλεια επίγνωση» μπορεί να αυξήσει το άγχος.
Μην χρησιμοποιείτε το mindful eating για να ελέγξετε το βάρος σας. Η θεραπεία της BED δεν χρειάζεται να βασίζεται στη δίαιτα.
Διατηρήστε σταθερότητα στα γεύματα. Η έντονη πείνα αυξάνει την ευαλωτότητα στην υπερφαγία.
Προσαρμόστε το περιβάλλον σας. Μειώστε τον θόρυβο, τον έντονο φωτισμό ή άλλα ερεθίσματα, αν σας προκαλούν αισθητηριακή υπερφόρτωση.
Ζητήστε υποστήριξη όταν χρειάζεται. Η διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας αντιμετωπίζεται αποτελεσματικότερα με εξειδικευμένη φροντίδα.
Το mindful eating μπορεί να γίνει ένα χρήσιμο εργαλείο μέσα σε μια ευρύτερη θεραπευτική πορεία. Η διεπιστημονική προσέγγιση του Κε.Δι.Ψ.Υ. μπορεί να περιλαμβάνει ψυχολογική και διαιτολογική υποστήριξη, ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Πότε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια
Απευθυνθείτε σε ειδικό αν παρατηρείτε:
Επαναλαμβανόμενα επεισόδια απώλειας ελέγχου γύρω από το φαγητό.
Έντονη ντροπή, ενοχή ή απόγνωση μετά το φαγητό.
Αποφυγή κοινωνικών ή καθημερινών δραστηριοτήτων.
Εναλλαγές υπερφαγίας και αυστηρού περιορισμού.
Εμετούς, χρήση καθαρτικών, παρατεταμένη νηστεία ή υπερβολική άσκηση.
Σημαντική επιβάρυνση στη διάθεση, στον ύπνο ή στη λειτουργικότητά σας.
Μην περιμένετε να γίνει η δυσκολία «αρκετά σοβαρή». Η έγκαιρη υποστήριξη μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τον κύκλο και να δημιουργήσετε πιο σταθερές αλλαγές.
Στο Κε.Δι.Ψ.Υ. παρέχουμε online υποστήριξη σε όλη την Ελλάδα και την Κύπρο. Προγραμματίστε μια δωρεάν κλήση ενημέρωσης για να θέσετε τις ερωτήσεις σας και να δείτε ποια επιλογή μπορεί να σας ταιριάζει.
Οι ασκήσεις του άρθρου έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν την εξατομικευμένη αξιολόγηση ή θεραπεία. Αν βρίσκεστε σε άμεσο κίνδυνο ή σοβαρή κρίση, καλέστε το 112 ή απευθυνθείτε άμεσα στις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης.
Comments