Overeating το Φθινόπωρο: Γιατί οι Μικρότερες Μέρες Επηρεάζουν την Πείνα

Καθώς οι μέρες μικραίνουν, μπορεί να παρατηρήσετε αλλαγές στην πείνα, στον ύπνο, στη διάθεση και στη σχέση σας με το φαγητό. Ίσως αναζητάτε συχνότερα τροφές που σας προσφέρουν άμεση ενέργεια ή παρηγοριά. Ίσως τρώτε περισσότερο το απόγευμα και το βράδυ, όταν αισθάνεστε κουρασμένοι ή όταν η ημέρα έχει ήδη γίνει πιο απαιτητική.

Αυτές οι αλλαγές δεν σημαίνουν ότι «δεν έχετε θέληση». Παράλληλα, δεν οφείλονται όλα στην εποχή. Η υπερφαγία μπορεί να συνδέεται με τον ύπνο, το άγχος, τη διάθεση, τη ρουτίνα, τον περιορισμό στο φαγητό ή άλλες ψυχικές και σωματικές ανάγκες.

Ανακαλύψτε τι μπορεί να συμβαίνει και πώς να φροντίσετε τον εαυτό σας χωρίς ενοχές, απαγορεύσεις ή αυστηρούς κανόνες.

Πώς επηρεάζουν οι μικρότερες μέρες το σώμα και τη διάθεση;

Το φυσικό φως βοηθά το σώμα να ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή το εσωτερικό «ρολόι» που επηρεάζει τον ύπνο, την εγρήγορση, τη διάθεση και ορισμένες καθημερινές λειτουργίες.

Όταν το φως μειώνεται:

• μπορεί να νιώθετε περισσότερη υπνηλία ή κόπωση,

• μπορεί να δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε,

• μπορεί να αλλάζει η ώρα που πεινάτε,

• μπορεί να περνάτε περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους,

• μπορεί να μειώνεται η διάθεση για κίνηση ή κοινωνική επαφή.

Σε ορισμένους ανθρώπους, η εποχική αλλαγή συνοδεύεται από χαμηλότερη διάθεση, αυξημένο ύπνο και μεγαλύτερη όρεξη. Η Εθνική Υπηρεσία Ψυχικής Υγείας των ΗΠΑ (NIMH) αναφέρει ότι η χειμερινή μορφή της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής μπορεί να περιλαμβάνει υπερβολικό ύπνο, αυξημένη κατανάλωση φαγητού και έντονη επιθυμία για υδατάνθρακες.

Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι κάθε φθινοπωρινή αλλαγή στην όρεξη αποτελεί εποχική κατάθλιψη ή διατροφική διαταραχή. Παρατηρήστε τη συνολική εικόνα και όχι ένα μόνο σύμπτωμα.

Γιατί μπορεί να αυξάνονται οι επιθυμίες για φαγητό;

1. Η κόπωση επηρεάζει τις επιλογές και τις ποσότητες

Όταν κοιμάστε λιγότερο ή ο ύπνος σας δεν είναι ποιοτικός, η ημέρα μπορεί να μοιάζει πιο δύσκολη. Η κόπωση μειώνει την ενέργεια που διαθέτετε για να οργανώσετε γεύματα, να αναγνωρίσετε τα σήματα πείνας ή να φροντίσετε τις ανάγκες σας.

Τότε μπορεί να αναζητήσετε κάτι γρήγορο, εύκολο και οικείο. Αυτό δεν είναι αποτυχία. Είναι συχνά μια προσπάθεια του σώματος και του εγκεφάλου να βρουν ενέργεια ή ανακούφιση.

2. Η διάθεση συνδέεται με τη σχέση σας με το φαγητό

Η μικρότερη έκθεση στο φως, η απομόνωση και η επιστροφή σε απαιτητικές υποχρεώσεις μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση. Όταν αισθάνεστε θλίψη, άγχος, μοναξιά ή εκνευρισμό, το φαγητό μπορεί προσωρινά να προσφέρει ευχαρίστηση, ηρεμία ή ένα διάλειμμα.

Το συναισθηματικό φαγητό δεν είναι από μόνο του διαταραχή. Γίνεται όμως σημαντικό να το διερευνήσετε όταν αποτελεί τον βασικό τρόπο διαχείρισης δύσκολων συναισθημάτων ή όταν σας προκαλεί έντονη δυσφορία.

3. Η αλλαγή της ρουτίνας δημιουργεί μεγαλύτερα κενά

Το φθινόπωρο συχνά σημαίνει επιστροφή στη δουλειά, στο σχολείο ή σε ένα πιο αυστηρό πρόγραμμα. Μπορεί να παραλείπετε γεύματα μέσα στην ημέρα και να φτάνετε το απόγευμα πολύ πεινασμένοι.

Η έντονη πείνα, σε συνδυασμό με την κόπωση και το άγχος, μπορεί να κάνει το φαγητό να μοιάζει πιο επείγον. Για αυτό, μην περιμένετε να φτάσετε σε ακραία πείνα για να φάτε.

Ξεχωρίστε την αυξημένη όρεξη από ένα επεισόδιο υπερφαγίας

Μια ημέρα με μεγαλύτερη όρεξη ή ένα πιο πλούσιο γεύμα δεν σημαίνει απαραίτητα διαταραχή υπερφαγίας. Η ποσότητα του φαγητού δεν είναι το μοναδικό κριτήριο.

Στη Διαταραχή Επεισοδιακής Υπερφαγίας, βασικό στοιχείο είναι η επαναλαμβανόμενη αίσθηση απώλειας ελέγχου. Μπορεί να νιώθετε ότι δεν μπορείτε να σταματήσετε ή να αποφασίσετε τι και πόσο θα φάτε. Συχνά ακολουθούν ντροπή, ενοχές ή έντονη στενοχώρια.

Δώστε προσοχή αν παρατηρείτε συχνά:

• γρήγορο ή κρυφό φαγητό,

• αίσθηση ότι δεν μπορείτε να σταματήσετε,

• φαγητό μέχρι τη σωματική δυσφορία,

• έντονη ντροπή ή αυτοκριτική μετά το φαγητό,

• αποφυγή κοινωνικών περιστάσεων,

• κύκλους αυστηρού περιορισμού και υπερφαγίας.

Μην προσπαθήσετε να «διορθώσετε» ένα επεισόδιο με νηστεία, τιμωρητική άσκηση ή αυστηρή δίαιτα. Ο περιορισμός συχνά ενισχύει την πείνα, την ενασχόληση με το φαγητό και τον επόμενο κύκλο υπερφαγίας.

Πρακτικές στρατηγικές για ένα πιο σταθερό φθινόπωρο

1. Δημιουργήστε μια ήπια και σταθερή δομή

Προγραμματίστε τα γεύματα και τα σνακ σας με τρόπο που ταιριάζει στην καθημερινότητά σας. Στόχος δεν είναι η τελειότητα. Στόχος είναι να μειώσετε τα μεγάλα διαστήματα χωρίς φαγητό.

Διατηρήστε όσο μπορείτε μια σταθερή ώρα για το πρωινό ξύπνημα, τα βασικά γεύματα και τον ύπνο. Η σταθερότητα βοηθά το σώμα να προβλέπει τι χρειάζεται.

2. Αξιοποιήστε το φυσικό φως

Βγείτε για λίγο σε εξωτερικό χώρο το πρωί ή κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και όταν ο ουρανός είναι συννεφιασμένος. Το φυσικό φως μπορεί να υποστηρίξει τον κιρκάδιο ρυθμό και την εγρήγορση.

Αν σκέφτεστε τη χρήση ειδικής λάμπας φωτεινής θεραπείας, συμβουλευτείτε πρώτα επαγγελματία υγείας. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή όταν υπάρχει διπολική διαταραχή, οφθαλμολογικό πρόβλημα ή λήψη φαρμάκων που αυξάνουν την ευαισθησία στο φως.

3. Φροντίστε τον ύπνο χωρίς να τον αντιμετωπίζετε τιμωρητικά

Κρατήστε όσο γίνεται σταθερό ωράριο ύπνου. Περιορίστε το έντονο φως και τις οθόνες πριν κοιμηθείτε, αν αυτό σας βοηθά. Δημιουργήστε μια απλή, επαναλαμβανόμενη ρουτίνα χαλάρωσης.

Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας αν ο ύπνος σας δυσκολεύει. Δείτε τον ως μέρος της συνολικής φροντίδας και όχι ως ακόμη έναν κανόνα που πρέπει να ακολουθήσετε τέλεια.

4. Κάντε το φαγητό πιο εύκολο

Προετοιμάστε μερικές απλές επιλογές για τις απαιτητικές ημέρες. Συνδυάστε τροφές που σας χορταίνουν και σας ικανοποιούν. Συμπεριλάβετε υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά, χωρίς να χαρακτηρίζετε τα τρόφιμα ως «καλά» ή «κακά».

Η απαγόρευση συγκεκριμένων τροφίμων μπορεί να αυξήσει την ένταση και την επιθυμία γύρω από αυτά. Επιτρέψτε στον εαυτό σας ευελιξία και ποικιλία.

5. Παρατηρήστε τα μοτίβα χωρίς να καταγράφετε με εμμονή

Ρωτήστε τον εαυτό σας:

• Πότε εμφανίζεται συνήθως η έντονη επιθυμία για φαγητό;

• Έχω φάει αρκετά μέσα στην ημέρα;

• Πώς κοιμήθηκα;

• Τι αισθάνομαι αυτή τη στιγμή;

• Χρειάζομαι φαγητό, ξεκούραση, σύνδεση ή ένα διάλειμμα;

Χρησιμοποιήστε αυτές τις ερωτήσεις για κατανόηση και όχι για έλεγχο. Δεν χρειάζεται να καταγράφετε θερμίδες, βάρος ή κάθε μπουκιά.

6. Προσθέστε ευχάριστες δραστηριότητες

Μην αφήνετε την ημέρα να περιορίζεται σε υποχρεώσεις και φαγητό. Προγραμματίστε μικρές δραστηριότητες που σας προσφέρουν σύνδεση, ενδιαφέρον ή ηρεμία. Μπορεί να είναι μια βόλτα, ένα τηλεφώνημα, μουσική, δημιουργική απασχόληση ή χρόνος με ένα πρόσωπο εμπιστοσύνης.

Αν η διάθεσή σας είναι χαμηλή, ξεκινήστε με κάτι πολύ μικρό. Η ενεργοποίηση δεν χρειάζεται να είναι έντονη για να έχει αξία.

Πότε αξίζει να ζητήσετε επαγγελματική υποστήριξη;

Αναζητήστε βοήθεια όταν οι αλλαγές στην όρεξη, στον ύπνο ή στη διάθεση διαρκούν για εβδομάδες, επαναλαμβάνονται κάθε φθινόπωρο ή επηρεάζουν την καθημερινότητά σας.

Μιλήστε με ειδικό όταν:

• αισθάνεστε επαναλαμβανόμενη απώλεια ελέγχου στο φαγητό,

• η υπερφαγία συνοδεύεται από έντονη ντροπή ή απελπισία,

• αποφεύγετε ανθρώπους ή δραστηριότητες,

• η διάθεση και η ενέργειά σας έχουν μειωθεί σημαντικά,

• κοιμάστε υπερβολικά ή δυσκολεύεστε σταθερά να κοιμηθείτε,

• υπάρχουν σκέψεις αυτοτραυματισμού ή ότι δεν θέλετε να ζείτε.

Η εποχικότητα μπορεί να αποτελεί έναν παράγοντα, αλλά χρειάζεται να εξεταστούν και άλλες πιθανές αιτίες. Το άγχος, η κατάθλιψη, η ΔΕΠΥ, ο αυτισμός, το τραύμα, οι αισθητηριακές ανάγκες, οι αλλαγές στη ρουτίνα και οι προηγούμενες δίαιτες μπορεί να επηρεάζουν τη σχέση σας με το φαγητό.

Στην Κε.Δι.Ψ.Υ., η υποστήριξη για την υπερφαγία βασίζεται στην κατανόηση και όχι στην ενοχοποίηση. Η διεπιστημονική φροντίδα μπορεί να περιλαμβάνει ψυχολογική θεραπεία, διαιτολογική καθοδήγηση, ψυχοεκπαίδευση και στρατηγικές ρύθμισης συναισθημάτων.

Δεν χρειάζεται να κατηγορείτε το φθινόπωρο ή τον εαυτό σας

Το φθινόπωρο μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, τη διάθεση, τη ρουτίνα και την όρεξη. Δεν είναι όμως ο μοναδικός παράγοντας και δεν χρειάζεται να γίνει ακόμη ένας λόγος αυτοκριτικής.

Παρατηρήστε τις ανάγκες σας με περιέργεια. Προσφέρετε στον εαυτό σας σταθερότητα, επαρκή τροφή, ξεκούραση και σύνδεση. Αν η σχέση σας με το φαγητό γίνεται όλο και πιο δύσκολη, ζητήστε εξειδικευμένη υποστήριξη νωρίς.

Δεν χρειάζεται να περιμένετε να έχετε μια διάγνωση ή να νιώθετε «αρκετά καλά» για να επικοινωνήσετε. Κλείστε μια δωρεάν κλήση ενημέρωσης ή προγραμματίστε μια αρχική συνεδρία, ώστε να συζητήσετε τα επόμενα βήματα με ασφάλεια και χωρίς κριτική.

Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη αξιολόγηση ή την ιατρική και ψυχοθεραπευτική φροντίδα.