Γυρίζοντας από τις Διακοπές: Πώς να Επιστρέψετε στη Διατροφή σας Χωρίς Ενοχές
Η επιστροφή από τις καλοκαιρινές διακοπές συχνά συνοδεύεται από αλλαγές στο ωράριο, περισσότερα γεύματα εκτός σπιτιού και διαφορετικές διατροφικές επιλογές. Μπορεί, επίσης, να φέρει σκέψεις όπως «τα χάλασα όλα» ή «πρέπει να ξεκινήσω δίαιτα από αύριο».
Αν έχετε δυσκολίες με την υπερφαγία, αυτές οι σκέψεις μπορεί να εντείνουν τον κύκλο περιορισμός → υπερφαγία → ενοχές → νέος περιορισμός. Η επιστροφή, όμως, δεν χρειάζεται να είναι τιμωρία. Δείτε την ως μια ευκαιρία να ξαναβρείτε σταδιακά ρυθμό, σταθερότητα και φροντίδα.
Ξεκινήστε από την αποδοχή, όχι από την τιμωρία
Οι διακοπές είναι μια περίοδος αλλαγής. Είναι φυσιολογικό να αλλάζουν οι ώρες ύπνου, η πείνα, η κίνηση και τα γεύματα. Το ότι φάγατε διαφορετικά δεν σημαίνει ότι αποτύχατε.
Αποφύγετε τη σκέψη «όλα ή τίποτα». Η διατροφή σας δεν χωρίζεται σε «τέλεια» και «καταστροφική». Ένα γεύμα, ένα γλυκό ή μερικές ημέρες διαφορετικής διατροφής δεν καθορίζουν τη σχέση σας με το φαγητό.
Αντί να πείτε:
«Αφού έφαγα περισσότερο, η μέρα χάλασε.»
Δοκιμάστε να πείτε:
«Έφαγα διαφορετικά από τη συνηθισμένη μου ρουτίνα. Μπορώ να επιστρέψω σταδιακά στο επόμενο γεύμα.»
Χρησιμοποιήστε γλώσσα που δείχνει κατανόηση. Μιλήστε στον εαυτό σας όπως θα μιλούσατε σε έναν άνθρωπο που αγαπάτε.
Μην ξεκινήσετε αυστηρή δίαιτα ή «αποτοξίνωση»
Μετά τις διακοπές μπορεί να νιώσετε την ανάγκη να «διορθώσετε» γρήγορα τη διατροφή σας. Ίσως σκεφτείτε να παραλείψετε γεύματα, να περιορίσετε έντονα τις ποσότητες ή να αποκλείσετε ολόκληρες ομάδες τροφών.
Αν αντιμετωπίζετε επεισόδια υπερφαγίας, ο αυστηρός περιορισμός μπορεί να αυξήσει την πείνα, τη στέρηση και την ένταση γύρω από το φαγητό. Έτσι, μπορεί να γίνει πιο δύσκολο να σταματήσει ο κύκλος της υπερφαγίας.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες του NHS για τη διαταραχή υπερφαγίας επισημαίνουν τη σημασία των προγραμματισμένων γευμάτων και προτείνουν να αποφεύγεται η δίαιτα κατά τη διάρκεια της θεραπείας. Ο στόχος δεν είναι να «εξουδετερώσετε» ό,τι φάγατε. Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε μια πιο σταθερή και ασφαλή σχέση με το φαγητό.
Αποφύγετε, λοιπόν:
τη νηστεία ως αντιστάθμιση,
την υπερβολική άσκηση ως τιμωρία,
τις «απαγορευμένες» τροφές,
τη συνεχή ζύγιση ή τον έλεγχο του σώματος,
την υπόσχεση ότι «από αύριο θα είμαι τέλειος/α».
Επιλέξτε μικρά, ρεαλιστικά βήματα.
Επαναφέρετε σταδιακά τη δομή των γευμάτων
Η τακτική και επαρκής σίτιση αποτελεί σημαντικό μέρος των γνωσιακών-συμπεριφορικών προσεγγίσεων για τη διαταραχή υπερφαγίας. Για πολλούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να σημαίνει τρία κύρια γεύματα και δύο ή τρία σνακ, με σχετικά σταθερά διαστήματα μέσα στην ημέρα.
Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε ένα άκαμπτο πρόγραμμα. Προσαρμόστε το στις ώρες εργασίας, ύπνου, σχολείου και στις ανάγκες του σώματός σας. Προσπαθήστε, όμως, να μην αφήνετε μεγάλα κενά χωρίς φαγητό.
Για την πρώτη εβδομάδα μετά τις διακοπές, δοκιμάστε να:
Προμηθευτείτε απλές τροφές που σας βοηθούν να οργανώνεστε.
Σχεδιάσετε εκ των προτέρων μερικά γεύματα και σνακ.
Έχετε διαθέσιμες επιλογές για τις ημέρες με κούραση ή περιορισμένο χρόνο.
Συνδυάζετε διαφορετικές τροφές, χωρίς να χωρίζετε τα φαγητά σε «καλά» και «κακά».
Επιστρέφετε στο επόμενο προγραμματισμένο γεύμα, ακόμη κι αν ένα προηγούμενο ήταν μεγαλύτερο.
Η σταθερότητα δεν σημαίνει τελειότητα. Αν αλλάξει ένα γεύμα, συνεχίστε από το επόμενο. Μην περιμένετε τη Δευτέρα, τον επόμενο μήνα ή την «κατάλληλη» στιγμή.
Τι να κάνετε μετά από ένα επεισόδιο υπερφαγίας
Ένα επεισόδιο υπερφαγίας μπορεί να αφήσει έντονα συναισθήματα. Ίσως νιώσετε ντροπή, ενοχή, απογοήτευση ή φόβο ότι «επιστρέψατε στην αρχή». Αυτά τα συναισθήματα είναι συχνά, αλλά δεν σημαίνουν ότι αποτύχατε.
Ακολουθήστε ένα ήρεμο σχέδιο:
1. Σταματήστε την αυτοκριτική
Αποφύγετε χαρακτηρισμούς όπως «είμαι χωρίς έλεγχο» ή «δεν έχω θέληση». Η διαταραχή υπερφαγίας δεν αποτελεί αποτυχία χαρακτήρα. Συνδέεται με αλληλεπίδραση βιολογικών, συναισθηματικών, ψυχολογικών και περιβαλλοντικών παραγόντων.
2. Μην αντισταθμίσετε το επεισόδιο
Μην παραλείψετε το επόμενο γεύμα και μην προσπαθήσετε να «κάψετε» τις θερμίδες. Η αντιστάθμιση μπορεί να ενισχύσει τη στέρηση και να αυξήσει την πιθανότητα νέου επεισοδίου.
3. Επιστρέψτε στο επόμενο γεύμα
Συνεχίστε με ένα κανονικό, επαρκές γεύμα ή σνακ. Αν νιώθετε σωματική δυσφορία, ακολουθήστε εξατομικευμένη καθοδήγηση από κλινικό διαιτολόγο ή θεραπευτή.
4. Παρατηρήστε τι προηγήθηκε
Ρωτήστε τον εαυτό σας με περιέργεια:
Είχα μείνει πολλές ώρες χωρίς φαγητό;
Είχα έντονο άγχος ή κόπωση;
Είχα θέσει αυστηρούς κανόνες για το τι «επιτρέπεται» να φάω;
Ένιωθα μοναξιά, πίεση ή συναισθηματική υπερένταση;
Άλλαξε απότομα η ρουτίνα μου;
Καταγράψτε ό,τι παρατηρείτε χωρίς να βαθμολογείτε τον εαυτό σας. Η καταγραφή δεν είναι εργαλείο ελέγχου. Μπορεί να γίνει ένας τρόπος κατανόησης των μοτίβων σας, ειδικά όταν πραγματοποιείται με την υποστήριξη ειδικού.
Προσαρμόστε την επιστροφή στη δική σας καθημερινότητα
Η επιστροφή στη ρουτίνα δεν είναι ίδια για όλους. Για ένα άτομο με ΔΕΠΥ μπορεί να είναι δύσκολη η οργάνωση των γευμάτων και η διαχείριση του χρόνου. Για ένα αυτιστικό άτομο, η αλλαγή περιβάλλοντος, η κούραση ή η επιστροφή σε διαφορετικές αισθητηριακές συνθήκες μπορεί να επηρεάσει την όρεξη και τη σίτιση.
Δημιουργήστε ένα πλάνο που είναι εφαρμόσιμο:
Χρησιμοποιήστε υπενθυμίσεις για γεύματα και σνακ.
Κρατήστε εύκολες επιλογές στο σπίτι ή στην εργασία.
Προετοιμάστε μερικά γεύματα όταν έχετε περισσότερη ενέργεια.
Μειώστε τα ερεθίσματα που σας δυσκολεύουν την ώρα του φαγητού.
Ζητήστε από την οικογένεια να αποφεύγει σχόλια για το σώμα, το βάρος ή τις ποσότητες.
Αφήστε χώρο για ευελιξία όταν αλλάζει το πρόγραμμα.
Η νευροδιαφορετική προσέγγιση δεν επιβάλλει μία «σωστή» ρουτίνα. Αναζητά μαζί σας τι λειτουργεί, τι σας δυσκολεύει και ποιες προσαρμογές κάνουν τη φροντίδα πιο προσβάσιμη.
Και αν η επιστροφή είναι δύσκολη λόγω ARFID;
Η επιστροφή από τις διακοπές μπορεί να είναι απαιτητική και για άτομα με ARFID. Η αλλαγή των «ασφαλών» τροφών, η κατανάλωση γευμάτων σε άγνωστα μέρη ή η επιστροφή σε σχολείο και εργασία μπορεί να αυξήσει το άγχος.
Το ARFID δεν αφορά ανησυχίες για το βάρος ή την εικόνα σώματος. Μπορεί να συνδέεται με αισθητηριακές ευαισθησίες, φόβο πνιγμού ή αδιαθεσίας και μειωμένο ενδιαφέρον για το φαγητό. Δεν είναι ιδιοτροπία και δεν αντιμετωπίζεται με πίεση.
Επιστρέψτε σταδιακά σε οικείες ρουτίνες. Προγραμματίστε διαθέσιμες τροφές που σας είναι ανεκτές και προετοιμάστε με ήρεμο τρόπο τυχόν αλλαγές. Μην απαιτήσετε από τον εαυτό σας ή το παιδί σας να δοκιμάσει πολλά νέα τρόφιμα αμέσως.
Διαβάστε περισσότερα για την υποστήριξη και θεραπεία για ARFID.
Πότε να ζητήσετε υποστήριξη
Αναζητήστε βοήθεια όταν η υπερφαγία:
επαναλαμβάνεται,
συνοδεύεται από αίσθηση απώλειας ελέγχου,
προκαλεί έντονη ντροπή ή ενοχή,
επηρεάζει τις σχέσεις, την εργασία ή την καθημερινότητά σας,
σας οδηγεί σε επαναλαμβανόμενη νηστεία, περιορισμό ή άλλες αντισταθμιστικές συμπεριφορές.
Δεν χρειάζεται να περιμένετε να γίνει η δυσκολία «αρκετά σοβαρή». Η έγκαιρη αξιολόγηση μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τι συμβαίνει και να σχεδιάσετε τα κατάλληλα επόμενα βήματα.
Στο Κε.Δι.Ψ.Υ. παρέχουμε online, εξειδικευμένη υποστήριξη για τη διαταραχή υπερφαγίας και τις σύνθετες δυσκολίες γύρω από το φαγητό. Η φροντίδα μπορεί να περιλαμβάνει ψυχολογική και διαιτολογική υποστήριξη, με έμφαση στη σταθερότητα, τη μείωση της ντροπής και την εξατομίκευση της θεραπευτικής πορείας.
Η επιστροφή μπορεί να γίνει με καλοσύνη
Μην προσπαθήσετε να «διορθώσετε» τις διακοπές. Επιστρέψτε στη φροντίδα σας με μικρά βήματα. Φάτε τακτικά. Αποφύγετε την τιμωρία. Παρατηρήστε τις ανάγκες σας. Ζητήστε υποστήριξη όταν τη χρειάζεστε.
Η σχέση σας με το φαγητό δεν κρίνεται από λίγες ημέρες. Χτίζεται σταδιακά, με ασφάλεια, ευελιξία και κατανόηση.
Προγραμματίστε μια δωρεάν κλήση ενημέρωσης για να συζητήσετε τις ανάγκες σας και να δείτε ποια υποστήριξη μπορεί να σας ταιριάζει.
Χρήσιμες πηγές
Comments