Επεισοδιακή Υπερφαγία: Πώς να Σπάσετε τον Κύκλο σε 6 Βήματα
Η επεισοδιακή υπερφαγία δεν είναι έλλειψη θέλησης. Δεν είναι «αδυναμία χαρακτήρα» και δεν λύνεται με περισσότερη αυστηρότητα. Συχνά αποτελεί έναν επαναλαμβανόμενο κύκλο που συνδέεται με τη στέρηση, το άγχος, τη συναισθηματική πίεση και την αυτοκριτική.
Αναγνωρίστε ότι η αλλαγή χρειάζεται χρόνο. Χρειάζεται, επίσης, υποστήριξη και ένα πλάνο που δεν βασίζεται στην τιμωρία. Με μικρά, σταθερά βήματα μπορείτε να αρχίσετε να κατανοείτε τι συμβαίνει και να μειώσετε τη δύναμη του κύκλου.
Παρακάτω θα βρείτε έξι πρακτικά βήματα, βασισμένα σε αρχές της γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας για τη διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας.
Σημαντικό: Οι παρακάτω πληροφορίες είναι εκπαιδευτικές και δεν αντικαθιστούν την εξατομικευμένη αξιολόγηση από ειδικό ψυχικής υγείας ή επαγγελματία διατροφής.
Τι είναι ο κύκλος της επεισοδιακής υπερφαγίας;
Η διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας, γνωστή και ως Binge Eating Disorder ή BED, περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενα επεισόδια κατά τα οποία καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα φαγητού και αισθάνεστε ότι χάνετε τον έλεγχο.
Μετά το επεισόδιο μπορεί να εμφανιστούν ενοχή, ντροπή ή έντονη αυτοκριτική. Αυτά τα συναισθήματα συχνά οδηγούν σε νέα στέρηση, αυστηρούς κανόνες ή παράλειψη γευμάτων. Έτσι, ο κύκλος συνεχίζεται:
Στέρηση ή άστατη διατροφή → έντονη πείνα ή συναισθηματική πίεση → επεισόδιο υπερφαγίας → ενοχή και αυτοκριτική → νέα στέρηση.
Στόχος δεν είναι να ελέγξετε το φαγητό με περισσότερη δύναμη. Στόχος είναι να διακόψετε τα σημεία που συντηρούν τον κύκλο.
1. Δημιουργήστε ένα σταθερό μοτίβο γευμάτων
Ξεκινήστε από τη σταθερότητα. Τα μεγάλα διαστήματα χωρίς φαγητό αυξάνουν τη σωματική πείνα και κάνουν πιο δύσκολη τη ρύθμιση της ποσότητας ή της ταχύτητας του φαγητού.
Προσπαθήστε να οργανώσετε:
τρία βασικά γεύματα μέσα στην ημέρα,
δύο ή τρία ενδιάμεσα σνακ, εφόσον χρειάζονται,
σχετικά σταθερά χρονικά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων.
Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε ένα αυστηρό ωράριο. Αναζητήστε ένα πρόγραμμα που ταιριάζει στη δουλειά, στις υποχρεώσεις και στις ανάγκες σας.
Αποφύγετε να «διορθώσετε» ένα επεισόδιο παραλείποντας το επόμενο γεύμα. Η αντιστάθμιση μπορεί να ενισχύσει τον επόμενο κύκλο. Επιστρέψτε στο επόμενο προγραμματισμένο γεύμα με όσο περισσότερη ηρεμία μπορείτε.
Η τακτική και επαρκής σίτιση αποτελεί βασικό στοιχείο των γνωσιακών-συμπεριφορικών παρεμβάσεων για την επεισοδιακή υπερφαγία. Περισσότερες πληροφορίες θα βρείτε στο άρθρο μας «Πώς να σταματήσετε τη διατροφή της Δευτέρας».
2. Παρατηρήστε τα μοτίβα χωρίς να κρίνετε τον εαυτό σας
Η αυτοπαρατήρηση δεν είναι έλεγχος. Είναι ένας τρόπος να καταλάβετε τι προηγείται και τι ακολουθεί ένα επεισόδιο.
Για λίγες ημέρες καταγράψτε με απλό και ουδέτερο τρόπο:
πότε φάγατε,
τι περίπου καταναλώσατε,
πώς αισθανόσασταν πριν από το φαγητό,
τι είχε συμβεί νωρίτερα μέσα στην ημέρα,
τι σκεφτόσασταν πριν ή μετά το επεισόδιο,
τι χρειαστήκατε εκείνη τη στιγμή.
Μην χρησιμοποιήσετε την καταγραφή για να μετρήσετε θερμίδες ή για να αξιολογήσετε αν «ήσασταν καλός/ή». Σκοπός είναι να εντοπίσετε συνδέσεις.
Ίσως παρατηρήσετε ότι τα επεισόδια εμφανίζονται μετά από:
παράλειψη γεύματος,
έντονη κριτική για το σώμα,
άγχος στη δουλειά,
μοναξιά ή σύγκρουση,
εξάντληση,
δυσκολία στη ρύθμιση έντονων συναισθημάτων.
Καταγράψτε τις πληροφορίες με περιέργεια. Ρωτήστε τον εαυτό σας: «Τι προσπαθούσα να διαχειριστώ εκείνη τη στιγμή;»
3. Εντοπίστε τους αυστηρούς κανόνες γύρω από το φαγητό
Οι άκαμπτοι κανόνες μπορεί να φαίνονται σαν λύση. Συχνά όμως αυξάνουν την ένταση και την αίσθηση στέρησης.
Παραδείγματα τέτοιων κανόνων είναι:
«Δεν επιτρέπεται να φάω μετά από συγκεκριμένη ώρα».
«Δεν πρέπει να φάω υδατάνθρακες».
«Αφού έφαγα κάτι “απαγορευμένο”, η ημέρα καταστράφηκε».
«Αύριο θα φάω όσο λιγότερο γίνεται».
«Πρέπει να έχω απόλυτο έλεγχο».
Αναγνωρίστε έναν κανόνα που σας πιέζει περισσότερο. Στη συνέχεια, εξετάστε αν μπορείτε να τον μετατρέψετε σε πιο ευέλικτη οδηγία.
Αντί για «δεν επιτρέπεται να φάω αυτό», δοκιμάστε το: «Μπορώ να συμπεριλάβω διαφορετικά τρόφιμα με τρόπο που με βοηθά να έχω σταθερότητα και επάρκεια».
Οι αλλαγές χρειάζεται να γίνουν σταδιακά. Αν ορισμένα τρόφιμα προκαλούν έντονο φόβο ή άγχος, δουλέψτε τα με τη βοήθεια ειδικού. Μην πιέσετε τον εαυτό σας να κάνει απότομες αλλαγές μόνος του.
Διαβάστε επίσης το άρθρο «Ενοχή και υπερφαγία: Πώς να σπάσετε τον φαύλο κύκλο».
4. Κάντε χώρο για το συναίσθημα πριν αντιδράσετε
Μερικές φορές το φαγητό λειτουργεί ως ένας γρήγορος τρόπος ανακούφισης. Μπορεί να σας βοηθά να μουδιάσετε ένα δύσκολο συναίσθημα, να αποσυνδεθείτε από την ένταση ή να νιώσετε προσωρινή ασφάλεια.
Αυτό δεν σημαίνει ότι «χρησιμοποιείτε λάθος» το φαγητό. Σημαίνει ότι ίσως χρειάζεστε περισσότερους τρόπους φροντίδας και ρύθμισης.
Όταν εμφανιστεί η παρόρμηση, κάντε μια σύντομη παύση. Ρωτήστε:
Τι αισθάνομαι τώρα;
Τι χρειάζομαι πραγματικά;
Πεινάω σωματικά, χρειάζομαι ξεκούραση ή αναζητώ ανακούφιση;
Ποιο είναι ένα μικρό βήμα που μπορεί να με στηρίξει για τα επόμενα δέκα λεπτά;
Δοκιμάστε μία ή δύο εναλλακτικές:
κάντε αργές αναπνοές,
πιείτε λίγο νερό ή ένα ζεστό ρόφημα,
επικοινωνήστε με ένα πρόσωπο εμπιστοσύνης,
απομακρυνθείτε για λίγο από μια έντονη κατάσταση,
γράψτε τι σας απασχολεί,
κάντε ένα σύντομο ντους ή έναν ήρεμο περίπατο,
μειώστε τα ερεθίσματα αν αισθάνεστε υπερφόρτωση.
Η παύση δεν είναι υποχρέωση να μην φάτε. Είναι μια ευκαιρία να επιλέξετε με περισσότερη επίγνωση και λιγότερο αυτόματα.
Για περισσότερες πρακτικές ιδέες, διαβάστε «Συναισθηματική ρύθμιση και φαγητό: Τεχνικές για να σταματήσετε την παρορμητική κατανάλωση».
5. Μιλήστε στον εαυτό σας με συμπόνια μετά από ένα επεισόδιο
Η αυτοκριτική δεν αποτρέπει απαραίτητα το επόμενο επεισόδιο. Συχνά αυξάνει το άγχος, τη ντροπή και την ανάγκη για περαιτέρω ανακούφιση.
Μετά από ένα επεισόδιο, αποφύγετε φράσεις όπως:
«Τα κατέστρεψα όλα».
«Δεν έχω καθόλου αυτοέλεγχο».
«Πρέπει να τιμωρήσω τον εαυτό μου».
«Δεν θα τα καταφέρω ποτέ».
Αντί γι’ αυτές, δοκιμάστε μια πιο υποστηρικτική προσέγγιση:
«Κάτι με δυσκόλεψε σήμερα».
«Ένα επεισόδιο δεν καθορίζει την αξία μου».
«Μπορώ να επιστρέψω στο επόμενο γεύμα χωρίς τιμωρία».
«Ας δω τι χρειάστηκα και πώς μπορώ να με στηρίξω την επόμενη φορά».
Αναζητήστε το μάθημα, όχι την ενοχή. Εξετάστε τι προηγήθηκε, τι θα μπορούσε να είχε βοηθήσει και ποια υποστήριξη χρειάζεστε τώρα.
Η συμπόνια δεν σημαίνει ότι αγνοείτε τη δυσκολία. Σημαίνει ότι την αντιμετωπίζετε χωρίς να επιβαρύνετε περισσότερο τον εαυτό σας.
6. Ζητήστε εξειδικευμένη υποστήριξη
Η επεισοδιακή υπερφαγία είναι μια πραγματική διατροφική διαταραχή. Δεν χρειάζεται να περιμένετε να γίνει «αρκετά σοβαρή» για να ζητήσετε βοήθεια.
Απευθυνθείτε σε ειδικό αν:
τα επεισόδια επαναλαμβάνονται,
αισθάνεστε συχνά απώλεια ελέγχου,
αποφεύγετε κοινωνικές δραστηριότητες λόγω φαγητού ή σώματος,
η ενοχή και η ντροπή επηρεάζουν την καθημερινότητά σας,
συνυπάρχουν άγχος, κατάθλιψη, τραύμα ή δυσκολίες συναισθηματικής ρύθμισης,
οι προσπάθειες αυτοβοήθειας δεν επαρκούν.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες του NICE για τις διατροφικές διαταραχές περιλαμβάνουν γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία και καθοδηγούμενη αυτοβοήθεια ως σημαντικές θεραπευτικές επιλογές για τη διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας.
Στο Κε.Δι.Ψ.Υ. η αξιολόγηση και η θεραπεία προσαρμόζονται στις δικές σας ανάγκες. Η διεπιστημονική ομάδα μας συνδυάζει ψυχολόγους, διαιτολόγους και εργοθεραπευτές. Λαμβάνουμε υπόψη τη νευροδιαφορετικότητα, την αισθητηριακή ευαισθησία, το τραύμα, τη ΔΕΠ-Υ, τον αυτισμό και τον προσωπικό τρόπο επικοινωνίας και καθημερινής λειτουργίας κάθε ανθρώπου.
Ξεκινήστε με ένα μικρό βήμα σήμερα
Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τα πάντα ταυτόχρονα. Επιλέξτε ένα μόνο βήμα:
Προγραμματίστε το επόμενο γεύμα σας.
Καταγράψτε ένα συναίσθημα χωρίς κριτική.
Αναγνωρίστε έναν αυστηρό κανόνα γύρω από το φαγητό.
Κάντε μια παύση δέκα λεπτών όταν εμφανιστεί η παρόρμηση.
Μιλήστε σε έναν άνθρωπο που εμπιστεύεστε.
Κλείστε ένα ραντεβού με εξειδικευμένο επαγγελματία.
Η ανάρρωση δεν είναι γραμμική. Μια δύσκολη ημέρα δεν ακυρώνει την προσπάθειά σας. Συνεχίστε με σταθερότητα, ευελιξία και φροντίδα.
Χρήσιμες πηγές
Αν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας σε αυτά τα συμπτώματα, ζητήστε βοήθεια. Δεν χρειάζεται να αντιμετωπίσετε την επεισοδιακή υπερφαγία μόνοι σας.
Comments