Επιστροφή στη Δουλειά μετά τις Διακοπές: 5 Τρόποι να Προστατέψετε την Ανάρρωσή σας
Η επιστροφή στη δουλειά μετά τις διακοπές μπορεί να φέρει ανακούφιση, αλλά και πίεση. Η αλλαγή ωραρίου, οι υποχρεώσεις και η απότομη επιστροφή σε απαιτητικούς ρυθμούς επηρεάζουν συχνά τη σχέση με το φαγητό και τα συναισθήματα.
Αν αναρρώνετε από νευρική βουλιμία ή διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας (Binge Eating Disorder – BED), οργανώστε από πριν ένα υποστηρικτικό πλάνο. Μην περιμένετε να εμφανιστεί μια έντονη παρόρμηση για να αναζητήσετε λύσεις.
Η πρόληψη της υποτροπής δεν σημαίνει ότι πρέπει να ελέγχετε κάθε στιγμή. Σημαίνει ότι αναγνωρίζετε τις ανάγκες σας, προστατεύετε τη σταθερότητά σας και ζητάτε βοήθεια εγκαίρως.
Γιατί η επιστροφή στη δουλειά μπορεί να είναι δύσκολη
Οι μεταβάσεις συχνά αυξάνουν το στρες. Η εργασία μπορεί να διαταράξει τα γεύματα, να περιορίσει τα διαλείμματα και να ενισχύσει την τελειομανία ή την αυτοκριτική.
Η παράλειψη ή η σημαντική καθυστέρηση ενός γεύματος μπορεί να αυξήσει την έντονη πείνα και να κάνει τις παρορμήσεις πιο δύσκολες στη διαχείριση. Παράλληλα, η κόπωση, η έλλειψη ύπνου και η συναισθηματική πίεση μπορούν να λειτουργήσουν ως επιβαρυντικοί παράγοντες.
Στη σελίδα μας για την υποστήριξη στη νευρική βουλιμία, εξηγούμε ότι η βουλιμία δεν αποτελεί έλλειψη αυτοπειθαρχίας. Συνδέεται συχνά με τη δυσκολία διαχείρισης συναισθημάτων, το άγχος, τη ντροπή και την έντονη αυτοκριτική.
1. Επιστρέψτε σταδιακά σε σταθερό ρυθμό φαγητού
Βάλτε τη regularity, δηλαδή τη σταθερότητα των γευμάτων και των σνακ, στην κορυφή των προτεραιοτήτων σας.
Κατά την επιστροφή στη δουλειά:
Προγραμματίστε εκ των προτέρων τα βασικά γεύματα και τα ενδιάμεσα σνακ σας.
Προστατέψτε τα διαλείμματα φαγητού όπως θα προστατεύατε ένα σημαντικό επαγγελματικό ραντεβού.
Έχετε διαθέσιμες πρακτικές επιλογές για ημέρες με αυξημένη κόπωση.
Αποφύγετε να «εξοικονομείτε» φαγητό για αργότερα μέσα στην ημέρα.
Επιστρέψτε στο επόμενο προγραμματισμένο γεύμα μετά από μια δύσκολη στιγμή, χωρίς τιμωρία ή αντιστάθμιση.
Η σταθερότητα δεν χρειάζεται να είναι απόλυτη. Μπορεί να υπάρξουν αλλαγές, καθυστερήσεις ή απρόβλεπτες υποχρεώσεις. Σχεδιάστε, λοιπόν, και ένα εναλλακτικό πλάνο.
Για παράδειγμα, αν μια συνάντηση συμπέσει με το γεύμα σας, αποφασίστε από πριν αν μπορείτε να φάτε νωρίτερα ή αμέσως μετά. Ζητήστε, όπου είναι εφικτό, να μην παραλείπετε εντελώς το γεύμα.
Οι οδηγίες του NHS για τη διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας δίνουν έμφαση στη δομημένη διατροφή και στην κατανόηση των παραγόντων που συνδέονται με τα επεισόδια υπερφαγίας. Η θεραπεία δεν βασίζεται σε αυστηρότερη δίαιτα. Αντίθετα, η περιοριστική σκέψη μπορεί να ενισχύσει τον κύκλο στέρησης, έντονης πείνας και υπερφαγίας.
2. Αναγνωρίστε έγκαιρα τα σημάδια πίεσης
Μην περιμένετε να γίνει η δυσκολία πολύ έντονη για να δράσετε. Παρατηρήστε τα πρώτα σημάδια που δείχνουν ότι η επιστροφή στη δουλειά επηρεάζει την ανάρρωσή σας.
Μπορεί να παρατηρήσετε:
Ότι αναβάλλετε συστηματικά τα γεύματα ή τα διαλείμματά σας.
Ότι σκέφτεστε συνεχώς το φαγητό, το βάρος ή την εμφάνισή σας.
Ότι αυξάνεται η αυτοκριτική μετά το φαγητό.
Ότι νιώθετε πως πρέπει να είστε τέλειοι στη δουλειά.
Ότι απομονώνεστε ή αποφεύγετε συναδέλφους και κοινωνικές δραστηριότητες.
Ότι δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε λόγω άγχους, κόπωσης ή σκέψεων γύρω από το φαγητό.
Καταγράψτε τα προσωπικά σας προειδοποιητικά σημάδια. Δίπλα σε κάθε σημάδι, σημειώστε μία συγκεκριμένη ενέργεια υποστήριξης.
Για παράδειγμα:
Έντονο άγχος πριν από μια συνάντηση: Κάντε ένα σύντομο διάλειμμα γείωσης.
Παράλειψη σνακ: Επικοινωνήστε με έναν υποστηρικτικό άνθρωπο και επιστρέψτε στο πλάνο σας.
Έντονη αυτοκριτική: Χρησιμοποιήστε μια φράση αυτοσυμπόνιας, όπως «Μια δύσκολη στιγμή δεν ακυρώνει την προσπάθειά μου».
Αυξημένη μυστικότητα: Ενημερώστε τον/τη θεραπευτή/-τριά σας.
Αν αναγνωρίσετε περισσότερα προειδοποιητικά σημάδια από ό,τι συνήθως, ενημερώστε την ομάδα φροντίδας σας. Η έγκαιρη επικοινωνία μπορεί να αποτρέψει την κλιμάκωση των συμπτωμάτων.
3. Προετοιμαστείτε για τους εργασιακούς «πυροδότες»
Εντοπίστε ποιες συνθήκες στη δουλειά συνδέονται με μεγαλύτερη δυσφορία. Μπορεί να είναι οι προθεσμίες, τα συνεχόμενα meetings, η εργασία από το σπίτι, η μοναξιά ή τα σχόλια γύρω από το σώμα και τη διατροφή.
Δημιουργήστε ένα απλό πλάνο «αν–τότε»:
Αν έχω συνεχόμενες συναντήσεις, τότε θα προγραμματίσω ένα σύντομο διάλειμμα πριν ή μετά.
Αν νιώσω έντονη παρόρμηση, τότε θα απομακρυνθώ για λίγα λεπτά από την οθόνη και θα χρησιμοποιήσω μια τεχνική γείωσης.
Αν ακούσω σχόλια για δίαιτες ή βάρος, τότε θα αλλάξω θέμα ή θα αποχωρήσω από τη συζήτηση.
Αν δυσκολευτώ μετά από ένα επεισόδιο, τότε δεν θα προσπαθήσω να «διορθώσω» την κατάσταση με περιορισμό. Θα επιστρέψω στο επόμενο γεύμα και θα ζητήσω υποστήριξη.
Χρησιμοποιήστε σύντομες τεχνικές που μπορούν να εφαρμοστούν στη δουλειά:
Αναπνεύστε αργά για δύο λεπτά.
Παρατηρήστε πέντε πράγματα που βλέπετε και τέσσερα που αισθάνεστε.
Κάντε ένα σύντομο περπάτημα, αν αυτό σας βοηθά.
Αφήστε για λίγο το κινητό και την οθόνη.
Στείλτε ένα μήνυμα σε ένα άτομο εμπιστοσύνης.
Ο στόχος δεν είναι να εξαφανίσετε αμέσως κάθε παρόρμηση. Παρατηρήστε την χωρίς να την αντιμετωπίζετε ως εντολή. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να επιλέξει το επόμενο ασφαλές βήμα.
4. Προσαρμόστε το περιβάλλον στις αισθητηριακές σας ανάγκες
Η επιστροφή στη δουλειά δεν επηρεάζει όλους τους ανθρώπους με τον ίδιο τρόπο. Για άτομα με αυτισμό, ΔΕΠΥ ή αισθητηριακές ευαισθησίες, ο θόρυβος, οι μυρωδιές, ο φωτισμός και οι απρόβλεπτες αλλαγές μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την ένταση.
Η αισθητηριακή υπερφόρτωση μπορεί να κάνει τα γεύματα και τα διαλείμματα πιο δύσκολα. Εξετάστε πρακτικές προσαρμογές, όπως:
Επιλέξτε ένα πιο ήσυχο σημείο για το γεύμα.
Αποφύγετε, αν μπορείτε, χώρους με έντονες μυρωδιές ή μεγάλη κίνηση.
Χρησιμοποιήστε ακουστικά ακύρωσης θορύβου εκτός του χρόνου του γεύματος.
Έχετε μαζί σας γνώριμες και αποδεκτές επιλογές φαγητού.
Ενημερώστε έναν/μία έμπιστο/-η συνάδελφο ότι χρειάζεστε ένα ήσυχο διάλειμμα.
Προετοιμαστείτε για κοινωνικά γεύματα ή εταιρικές εκδηλώσεις χωρίς να απαιτείτε από τον εαυτό σας να λειτουργήσει «όπως όλοι».
Σε περίπτωση ARFID, η επιστροφή στη ρουτίνα μπορεί να φέρει επιπλέον δυσκολίες. Το ARFID δεν συνδέεται με την εικόνα σώματος. Μπορεί να σχετίζεται με αισθητηριακή ευαισθησία, φόβο για δυσάρεστες σωματικές συνέπειες ή μειωμένο ενδιαφέρον για το φαγητό.
Όπως αναφέρουμε στη σελίδα μας για την υποστήριξη στο ARFID, οι «ασφαλείς» τροφές, οι σταθερές ρουτίνες και ένα ήρεμο περιβάλλον μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό μέρος της υποστήριξης. Μην πιέσετε τον εαυτό σας ή κάποιο άλλο άτομο να δοκιμάσει νέα τρόφιμα στη δουλειά χωρίς συνεννόηση με την ειδική θεραπευτική ομάδα.
5. Ενεργοποιήστε εγκαίρως το δίκτυο υποστήριξής σας
Μην προσπαθήσετε να διαχειριστείτε μόνοι σας την επιστροφή. Επιλέξτε δύο ή τρία άτομα που μπορούν να σας στηρίξουν. Μπορεί να είναι ένας/μία θεραπευτής/-τρια, διαιτολόγος, σύντροφος, φίλος/-η ή μέλος της οικογένειας.
Συμφωνήστε από πριν:
Πώς θα επικοινωνείτε όταν η ημέρα είναι δύσκολη.
Ποια σημάδια θα δείχνουν ότι χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια.
Πώς θα προστατεύετε τα γεύματα και την ξεκούρασή σας.
Πότε θα ενημερώσετε τον/τη θεραπευτή/-τριά σας.
Ποιο είναι το επόμενο βήμα αν παρατηρήσετε αύξηση των επεισοδίων ή των αντισταθμιστικών συμπεριφορών.
Αν συμβεί μια υποτροπή ή ένα επεισόδιο υπερφαγίας, αντιμετωπίστε το ως πληροφορία και όχι ως αποτυχία. Ρωτήστε τον εαυτό σας:
Τι προηγήθηκε;
Είχα φάει αρκετά μέσα στην ημέρα;
Ποιο συναίσθημα ή ποια συνθήκη ήταν ιδιαίτερα δύσκολη;
Τι θα μπορούσε να με βοηθήσει την επόμενη φορά;
Ποιον μπορώ να ενημερώσω τώρα;
Μην τιμωρήσετε τον εαυτό σας. Μην μπείτε σε νέο κύκλο περιορισμού. Επικοινωνήστε με την ομάδα σας και επιστρέψτε, όσο μπορείτε, στη σταθερή φροντίδα της επόμενης ημέρας.
Ένα σύντομο πλάνο για την πρώτη εβδομάδα
Πριν επιστρέψετε στη δουλειά, γράψτε σε μία σελίδα:
Ποιες ώρες θα προστατεύσω για γεύματα και σνακ.
Ποιοι είναι οι βασικοί εργασιακοί παράγοντες πίεσης.
Ποια σημάδια θα παρατηρήσω.
Ποιες δύο τεχνικές θα χρησιμοποιήσω.
Ποια άτομα θα ενημερώσω αν δυσκολευτώ.
Πότε θα ζητήσω επαγγελματική υποστήριξη.
Κρατήστε το πλάνο απλό. Η ανάρρωση δεν χρειάζεται να είναι τέλεια για να είναι ουσιαστική.
Ζητήστε υποστήριξη με σεβασμό και ασφάλεια
Η νευρική βουλιμία και η διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας μπορούν να επηρεάσουν την εργασία, τη συγκέντρωση, τον ύπνο και τις σχέσεις. Η επιστροφή στη ρουτίνα είναι μια καλή ευκαιρία να επανεξετάσετε τι χρειάζεστε, όχι να απαιτήσετε περισσότερα από τον εαυτό σας.
Στο Κε.Δι.Ψ.Υ. προσφέρουμε εξατομικευμένη, διαδικτυακή ψυχολογική και διαιτολογική υποστήριξη για διατροφικές διαταραχές. Η προσέγγισή μας είναι συνεργατική, μη επικριτική και προσαρμοσμένη στις ανάγκες σας, συμπεριλαμβανομένων της νευροδιαφορετικότητας, του άγχους, της κατάθλιψης και των δυσκολιών συναισθηματικής ρύθμισης.
Μάθετε περισσότερα για την ομάδα μας ή επικοινωνήστε μαζί μας για να συζητήσετε τα επόμενα βήματα. Μπορείτε επίσης να προγραμματίσετε μια δωρεάν κλήση ενημέρωσης.
Το άρθρο παρέχει γενική ενημέρωση και δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη αξιολόγηση ή θεραπεία. Αν υπάρχει άμεσος κίνδυνος για τη σωματική ή ψυχική σας υγεία, επικοινωνήστε άμεσα με γιατρό ή υπηρεσία επείγουσας φροντίδας.
Χρήσιμες πηγές
Comments