Επιστροφή στη Ρουτίνα: 7 Βήματα για να Μην Επιστρέψει η Υπερφαγία μετά το Καλοκαίρι
Η επιστροφή από τις διακοπές στη δουλειά, στο σχολείο ή στις καθημερινές υποχρεώσεις μπορεί να φέρει πίεση. Οι ώρες αλλάζουν. Ο ύπνος διαταράσσεται. Τα γεύματα μπορεί να γίνονται βιαστικά ή να παραλείπονται.
Για ορισμένους ανθρώπους, αυτή η μετάβαση αυξάνει τον κίνδυνο υπερφαγίας ή επαναφέρει έναν κύκλο περιορισμού, ενοχής και επεισοδίων φαγητού. Δεν πρόκειται για έλλειψη θέλησης. Συχνά, η υπερφαγία συνδέεται με την πείνα, την κόπωση, το άγχος, τα δύσκολα συναισθήματα και τις αυστηρές διατροφικές规则.
Η διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας, γνωστή και ως BED, περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενα επεισόδια κατά τα οποία το φαγητό βιώνεται ως δύσκολο να ελεγχθεί. Συχνά συνοδεύεται από ντροπή ή ενοχή. Δεν είναι το ίδιο με ένα περιστασιακό μεγάλο γεύμα ή με την απόλαυση φαγητού.
Ακολουθήστε τα παρακάτω επτά βήματα για μια πιο σταθερή και υποστηρικτική επιστροφή στη ρουτίνα.
1. Αποφύγετε τη λογική «νέα αρχή, νέα δίαιτα»
Μετά το καλοκαίρι, είναι συνηθισμένο να εμφανίζονται σκέψεις όπως:
«Από Δευτέρα θα τρώω τέλεια».
«Πρέπει να περιορίσω το φαγητό».
«Χρειάζεται να αντισταθμίσω όσα έφαγα στις διακοπές».
«Δεν επιτρέπεται να ξαναφάω αυτά τα τρόφιμα».
Οι σκέψεις «όλα ή τίποτα» συχνά αυξάνουν την πίεση. Οι απαγορεύσεις μπορεί να εντείνουν την επιθυμία για συγκεκριμένα τρόφιμα. Ο περιορισμός μπορεί, επίσης, να οδηγήσει σε έντονη πείνα και μεγαλύτερο κίνδυνο επεισοδίου υπερφαγίας.
Ξεκινήστε διαφορετικά. Μην προσπαθήσετε να «διορθώσετε» το σώμα ή το φαγητό σας μετά τις διακοπές. Θέστε ως στόχο τη σταθερότητα, όχι την τελειότητα.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες του NICE για τη διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας επισημαίνουν ότι η απώλεια βάρους δεν αποτελεί θεραπευτικό στόχο από μόνη της. Η δίαιτα κατά τη διάρκεια της θεραπείας μπορεί να δυσκολέψει τη μείωση των επεισοδίων υπερφαγίας.
2. Χτίστε ένα τακτικό και επαρκές μοτίβο γευμάτων
Μην περιμένετε να φτάσετε σε έντονη πείνα για να φάτε. Η πολύωρη αποχή από το φαγητό μπορεί να αυξήσει την ένταση της πείνας και να κάνει πιο δύσκολη τη ρύθμιση της ποσότητας ή του ρυθμού κατανάλωσης.
Σχεδιάστε ένα σταθερό μοτίβο που να περιλαμβάνει γεύματα και ενδιάμεσα σνακ. Για πολλούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να σημαίνει τρία κύρια γεύματα και δύο ή τρία σνακ. Για άλλους, μπορεί να χρειάζεται διαφορετική προσαρμογή.
Κρατήστε τα γεύματα σχετικά κοντά μεταξύ τους μέσα στην ημέρα. Ένα διάστημα περίπου τριών έως τεσσάρων ωρών μπορεί να λειτουργεί ως πρακτικός οδηγός, χωρίς να γίνεται αυστηρός κανόνας.
Συμπεριλάβετε τρόφιμα που σας χορταίνουν και σας ικανοποιούν. Η επάρκεια έχει σημασία. Ένα γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει, ανάλογα με τις ανάγκες σας, υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, λιπαρά και τρόφιμα που απολαμβάνετε.
Αν έχετε ιστορικό διατροφικής διαταραχής, συνεργαστείτε με εξειδικευμένο διαιτολόγο. Αποφύγετε να δημιουργήσετε μόνοι σας ένα αυστηρό πρόγραμμα.
3. Προετοιμάστε τις δύσκολες ώρες της ημέρας
Η επιστροφή στη ρουτίνα συχνά φέρνει πρακτικά εμπόδια. Μπορεί να φύγετε βιαστικά από το σπίτι. Να έχετε συνεχόμενες συναντήσεις. Να παραλάβετε τα παιδιά από το σχολείο. Να επιστρέψετε αργά και εξαντλημένοι.
Προετοιμαστείτε χωρίς να μετατρέψετε την οργάνωση σε έλεγχο. Επιλέξτε από πριν μερικές εύκολες λύσεις:
Κρατήστε ένα σνακ μαζί σας για καθυστερήσεις.
Προγραμματίστε πότε θα κάνετε το επόμενο γεύμα.
Έχετε στο σπίτι εύκολες και οικείες επιλογές.
Ενημερώστε ένα υποστηρικτικό πρόσωπο για τις ώρες που δυσκολεύεστε.
Προβλέψτε χρόνο για ξεκούραση και ύπνο.
Αν είστε νευροδιαφορετικοί, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη μετάβαση. Οι αλλαγές στο πρόγραμμα, ο θόρυβος, οι αισθητηριακές ευαισθησίες ή η δυσκολία στην εκτελεστική λειτουργία μπορεί να επηρεάσουν την οργάνωση των γευμάτων.
Προσαρμόστε το πλάνο στις ανάγκες σας. Χρησιμοποιήστε υπενθυμίσεις, οπτικά προγράμματα, συγκεκριμένα δοχεία ή τροφές με προβλέψιμη υφή. Η υποστήριξη χρειάζεται να είναι λειτουργική και όχι τιμωρητική.
4. Παρατηρήστε τι προηγείται της υπερφαγίας
Η υπερφαγία δεν εμφανίζεται πάντα ξαφνικά. Συχνά προηγούνται συγκεκριμένες συνθήκες, σκέψεις ή συναισθήματα.
Παρατηρήστε με περιέργεια, χωρίς αυτοκριτική:
Είχατε παραλείψει γεύματα;
Ήσασταν πολύ κουρασμένοι;
Είχατε μια δύσκολη μέρα στη δουλειά ή στο σχολείο;
Νιώθατε μοναξιά, άγχος, θυμό ή θλίψη;
Είχατε βρεθεί σε περιβάλλον με έντονη πίεση γύρω από το σώμα ή το φαγητό;
Είχατε επιβάλει στον εαυτό σας αυστηρούς κανόνες;
Καταγράψτε σύντομα τι συνέβη πριν και μετά από ένα επεισόδιο. Μην καταγράφετε θερμίδες ή βάρος αν αυτό ενισχύει την εμμονή ή την αυτοκριτική. Εστιάστε στο πλαίσιο: πείνα, συναίσθημα, σκέψη, ανάγκη και επόμενη φροντίδα.
Αυτό το υλικό μπορεί να βοηθήσει εσάς και τον θεραπευτή σας να εντοπίσετε μοτίβα. Σύμφωνα με το NHS, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την υπερφαγία βοηθά στην αναγνώριση των εκλυτικών παραγόντων και στη διατήρηση πιο σταθερών διατροφικών συνηθειών.
5. Δημιουργήστε ένα σχέδιο για τη στιγμή της έντονης παρόρμησης
Όταν εμφανιστεί έντονη παρόρμηση για υπερφαγία, μην απαιτήσετε από τον εαυτό σας να νιώσει αμέσως διαφορετικά. Κάντε μια σύντομη παύση και ρωτήστε:
«Τι χρειάζομαι αυτή τη στιγμή;»
Μπορεί να χρειάζεστε φαγητό, ξεκούραση, ηρεμία, επαφή ή βοήθεια. Αν έχετε μείνει νηστικοί, δώστε προτεραιότητα σε ένα κανονικό και επαρκές γεύμα ή σνακ. Μην προσπαθήσετε να «νικήσετε» τη σωματική πείνα με περισπασμούς.
Αν η παρόρμηση συνδέεται περισσότερο με συναίσθημα, επιλέξτε μία μικρή πράξη ρύθμισης:
Κάντε ένα σύντομο διάλειμμα σε ήσυχο χώρο.
Στείλτε μήνυμα σε ένα υποστηρικτικό άτομο.
Απομακρυνθείτε προσωρινά από ερεθίσματα που σας επιβαρύνουν.
Ακούστε μουσική ή χρησιμοποιήστε ένα εργαλείο αισθητηριακής ρύθμισης.
Αναπνεύστε αργά και ονομάστε το συναίσθημα που βιώνετε.
Η παύση δεν έχει στόχο να σας εμποδίσει να φάτε. Στόχος είναι να δημιουργήσει χώρο για μια πιο συνειδητή και υποστηρικτική επιλογή.
6. Αν συμβεί επεισόδιο, επιστρέψτε στο επόμενο γεύμα
Ένα επεισόδιο υπερφαγίας δεν σημαίνει ότι «καταστράφηκε» η προσπάθειά σας. Μην παραλείψετε το επόμενο γεύμα. Μην περιορίσετε το φαγητό για να αντισταθμίσετε ό,τι συνέβη. Μην χρησιμοποιήσετε υπερβολική άσκηση, εμετό ή άλλες αντισταθμιστικές συμπεριφορές.
Επιστρέψτε στο επόμενο προγραμματισμένο γεύμα ή σνακ, όσο αυτό είναι εφικτό. Πιείτε νερό αν το επιθυμείτε. Φροντίστε το σώμα σας με ηρεμία. Αφήστε την ανάλυση για αργότερα, όταν θα νιώθετε πιο σταθεροί.
Δείτε το περιστατικό ως πληροφορία, όχι ως αποτυχία. Ρωτήστε:
Τι δυσκόλεψε τη συγκεκριμένη ημέρα;
Υπήρξε περιορισμός ή μεγάλη πείνα;
Ποιο συναίσθημα χρειάστηκε υποστήριξη;
Τι θα μπορούσε να γίνει διαφορετικά την επόμενη φορά;
Η επιστροφή στη ρουτίνα μετά από ένα δύσκολο περιστατικό είναι μέρος της ανάρρωσης.
7. Ζητήστε εξειδικευμένη υποστήριξη νωρίς
Μην περιμένετε να γίνει η δυσκολία «αρκετά σοβαρή» για να ζητήσετε βοήθεια. Αναζητήστε υποστήριξη αν:
Τα επεισόδια επαναλαμβάνονται.
Νιώθετε απώλεια ελέγχου γύρω από το φαγητό.
Υπάρχει έντονη ντροπή ή αυτοκατηγορία.
Ακολουθείτε περιοριστικές δίαιτες και στη συνέχεια υπερφαγείτε.
Αποφεύγετε κοινωνικές δραστηριότητες λόγω φαγητού ή σώματος.
Συνυπάρχουν άγχος, κατάθλιψη, τραύμα ή δυσκολίες ρύθμισης συναισθημάτων.
Στην Κε.Δι.Ψ.Υ., προσφέρουμε εξειδικευμένη υποστήριξη για την υπερφαγία, με ψυχολογική και διαιτολογική φροντίδα χωρίς κριτική. Η υποστήριξη προσαρμόζεται στις ανάγκες, τη ζωή, την επικοινωνία και τη νευροδιαφορετικότητα κάθε ανθρώπου.
Η φροντίδα μπορεί να περιλαμβάνει σταθεροποίηση των διατροφικών συνηθειών, κατανόηση των συναισθηματικών ερεθισμάτων, στρατηγικές ρύθμισης συναισθημάτων και εργασία πάνω στην αυτοκριτική. Δεν χρειάζεται να τα έχετε όλα ξεκαθαρίσει πριν επικοινωνήσετε.
Η επιστροφή δεν χρειάζεται να είναι απότομη
Η μετάβαση του Σεπτεμβρίου δεν απαιτεί ένα αυστηρό «restart». Χρειάζεται μικρά, επαναλαμβανόμενα βήματα που μειώνουν την πείνα, την εξάντληση και την πίεση.
Χτίστε μια ρεαλιστική ρουτίνα. Προβλέψτε τις δυσκολίες. Αποφύγετε τις απαγορεύσεις. Επιστρέψτε στο επόμενο γεύμα μετά από ένα δύσκολο περιστατικό. Και ζητήστε βοήθεια όταν ο κύκλος της υπερφαγίας γίνεται δύσκολο να διαχειριστείτε μόνοι σας.
Επικοινωνήστε με την Κε.Δι.Ψ.Υ. ή προγραμματίστε μια δωρεάν κλήση ενημέρωσης, για να συζητήσετε τα επόμενα βήματα με ασφάλεια και χωρίς πίεση.
Χρήσιμες πηγές
Comments