Μετά τις Διακοπές: Το "Post-Vacation Blues" και η Σύνδεσή του με την Υπερφαγία

Η επιστροφή από τις διακοπές δεν είναι πάντα εύκολη. Μπορεί να νιώθετε χαμηλή διάθεση, κόπωση, εκνευρισμό ή δυσκολία να προσαρμοστείτε ξανά στις καθημερινές υποχρεώσεις. Μπορεί, επίσης, να παρατηρείτε ότι σκέφτεστε περισσότερο το φαγητό ή ότι καταφεύγετε σε αυτό για ανακούφιση.

Αυτή η περίοδος συχνά περιγράφεται ως «post-vacation blues» ή μελαγχολία μετά τις διακοπές. Δεν αποτελεί επίσημη διάγνωση. Περιγράφει, όμως, μια πραγματική συναισθηματική δυσκολία που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, την ενέργεια, τη συγκέντρωση και τη σχέση σας με το φαγητό.

Όταν υπάρχει ήδη ευαλωτότητα στη διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας (BED), η επιστροφή στη ρουτίνα μπορεί να ενισχύσει τον κύκλο της συναισθηματικής υπερφαγίας. Αναγνωρίστε τι συμβαίνει και αντιμετωπίστε το με κατανόηση, όχι με αυστηρότητα.

Τι είναι το post-vacation blues;

Μετά τις διακοπές, χρειάζεται να μετακινηθείτε από ένα πιο ελεύθερο πρόγραμμα σε μια καθημερινότητα με υποχρεώσεις, deadlines, μετακινήσεις και λιγότερο χρόνο ξεκούρασης.

Αυτή η αλλαγή μπορεί να φέρει:

• χαμηλή διάθεση ή νοσταλγία,

• αίσθημα πίεσης για την εργασία ή το σχολείο,

• διαταραχές στον ύπνο,

• μειωμένη ενέργεια,

• ευερεθιστότητα ή άγχος,

• δυσκολία συγκέντρωσης,

• αίσθηση ότι η καθημερινότητα είναι μονότονη.

Για κάποιους ανθρώπους, τα συμπτώματα υποχωρούν μέσα σε λίγες ημέρες. Για άλλους, μπορεί να διαρκέσουν περισσότερο. Αν η χαμηλή διάθεση επιμένει για αρκετές εβδομάδες ή επηρεάζει σημαντικά τη λειτουργικότητά σας, ζητήστε υποστήριξη από επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Πώς συνδέεται η χαμηλή διάθεση με τη συναισθηματική υπερφαγία;

Το φαγητό μπορεί να προσφέρει άμεση ευχαρίστηση, ανακούφιση ή διάσπαση από ένα δύσκολο συναίσθημα. Όταν επιστρέφετε από διακοπές, μπορεί να χρησιμοποιείτε το φαγητό για να αντιμετωπίσετε:

• τη νοσταλγία για την ξεκούραση,

• το άγχος της επιστροφής στην εργασία,

• τη μοναξιά ή την κοινωνική αποσύνδεση,

• την πλήξη,

• την κόπωση,

• την αίσθηση απώλειας ελευθερίας.

Η συναισθηματική υπερφαγία δεν σημαίνει ότι σας λείπει η θέληση. Συχνά αποτελεί έναν τρόπο αντιμετώπισης που έχει δημιουργηθεί σταδιακά. Οι έρευνες συνδέουν το στρες, τη θλίψη και τη δυσκολία ρύθμισης των συναισθημάτων με αυξημένη κατανάλωση φαγητού και μεγαλύτερη προτίμηση σε τρόφιμα που προσφέρουν άμεση ευχαρίστηση. (Σχετική βιβλιογραφική ανασκόπηση)

Αναρωτηθείτε: Τι προσπαθεί να κάνει το φαγητό για εμένα αυτή τη στιγμή; Μήπως προσπαθεί να σας ηρεμήσει, να σας ανταμείψει ή να σας βοηθήσει να αντέξετε μια δύσκολη ημέρα;

Συναισθηματικό φαγητό ή διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας;

Η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού μπορεί να συμβεί περιστασιακά. Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι υπάρχει διατροφική διαταραχή.

Η διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενα επεισόδια κατά τα οποία:

• καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα φαγητού σε σύντομο χρονικό διάστημα,

• αισθάνεστε ότι χάνετε τον έλεγχο,

• τρώτε πιο γρήγορα ή συνεχίζετε παρότι νιώθετε σωματική δυσφορία,

• τρώτε μόνοι ή κρυφά λόγω ντροπής,

• βιώνετε έντονη ενοχή, ντροπή ή ψυχική επιβάρυνση μετά το επεισόδιο.

Σε αντίθεση με τη βουλιμία, τα επεισόδια BED δεν συνοδεύονται συστηματικά από αντισταθμιστικές συμπεριφορές, όπως ο εμετός ή η υπερβολική άσκηση.

Μην προσπαθήσετε να κάνετε διάγνωση μόνοι σας. Αν αναγνωρίζετε συχνά απώλεια ελέγχου, έντονη ντροπή ή αποφυγή κοινωνικών καταστάσεων, επικοινωνήστε με εξειδικευμένη ομάδα. Η Κε.Δι.Ψ.Υ. παρέχει εξατομικευμένη online υποστήριξη για διατροφικές διαταραχές και σύνθετες δυσκολίες γύρω από το φαγητό.

Γιατί η αυστηρή δίαιτα μετά τις διακοπές μπορεί να επιδεινώσει τον κύκλο

Μετά τις διακοπές, πολλοί άνθρωποι σκέφτονται: «Πρέπει να διορθώσω ό,τι έφαγα». Έτσι, μπορεί να παραλείψουν γεύματα, να περιορίσουν αυστηρά τις ποσότητες ή να αποκλείσουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων.

Αυτός ο κύκλος συχνά λειτουργεί ως εξής:

1. Περιορίζετε το φαγητό ή επιβάλλετε αυστηρούς κανόνες.

2. Αυξάνεται η σωματική πείνα και η ψυχική πίεση.

3. Ένα ερέθισμα, όπως το άγχος ή η κόπωση, οδηγεί σε έντονη επιθυμία για φαγητό.

4. Ακολουθεί ένα επεισόδιο υπερφαγίας ή αίσθηση απώλειας ελέγχου.

5. Εμφανίζονται ενοχές και νέα προσπάθεια περιορισμού.

Αποφύγετε τη λογική της τιμωρίας. Η σταθερότητα βοηθά περισσότερο από την αυστηρότητα. Η τακτική κατανάλωση γευμάτων και σνακ μπορεί να μειώσει την έντονη πείνα και να περιορίσει την ευαλωτότητα σε επεισόδια υπερφαγίας.

7 πρακτικές συμβουλές για την επιστροφή

1. Επιστρέψτε σταδιακά στη ρουτίνα

Μην απαιτήσετε από τον εαυτό σας να λειτουργήσει άψογα από την πρώτη ημέρα. Ρυθμίστε σταδιακά την ώρα ύπνου, τις υποχρεώσεις και τις καθημερινές δραστηριότητες.

Προγραμματίστε μια ήρεμη πρώτη ημέρα. Αποφύγετε να γεμίσετε αμέσως το πρόγραμμά σας με υπερβολικές απαιτήσεις.

2. Κρατήστε σταθερά γεύματα

Μην παραλείπετε γεύματα για να «αντισταθμίσετε» όσα φάγατε στις διακοπές. Επιλέξτε ένα σταθερό μοτίβο γευμάτων που ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας.

Συμπεριλάβετε ποικιλία και τροφές που σας ικανοποιούν. Η απαγόρευση συχνά εντείνει την ενασχόληση με το φαγητό.

3. Αναγνωρίστε το συναίσθημα πριν δράσετε

Πριν φάτε παρορμητικά, σταματήστε για λίγο και ρωτήστε:

• Τι αισθάνομαι τώρα;

• Πότε έφαγα τελευταία φορά;

• Χρειάζομαι φαγητό ή χρειάζομαι ξεκούραση, σύνδεση ή ανακούφιση;

• Τι θα με βοηθούσε για τα επόμενα δέκα λεπτά;

Δεν χρειάζεται να απαγορεύσετε στον εαυτό σας να φάει. Δημιουργήστε, όμως, έναν μικρό χώρο ανάμεσα στο συναίσθημα και στην αυτόματη αντίδραση.

4. Δημιουργήστε εναλλακτικούς τρόπους ανακούφισης

Φτιάξτε μια σύντομη λίστα με δραστηριότητες που σας βοηθούν να ρυθμίζετε τα συναισθήματά σας. Δοκιμάστε:

• έναν σύντομο περίπατο,

• ένα τηλεφώνημα σε άνθρωπο εμπιστοσύνης,

• ένα ζεστό ντους,

• ήρεμη μουσική,

• λίγες αναπνοές,

• διάβασμα ή δημιουργική δραστηριότητα,

• ένα μικρό διάλειμμα χωρίς οθόνες.

Επιλέξτε δραστηριότητες που είναι ρεαλιστικές. Δεν χρειάζεται να είναι εντυπωσιακές για να είναι χρήσιμες.

5. Προσθέστε μικρές ευχάριστες στιγμές στην καθημερινότητα

Το «τέλος των διακοπών» μπορεί να μοιάζει σαν να τελείωσε κάθε ευχάριστη εμπειρία. Δημιουργήστε μικρά σημεία χαράς μέσα στην εβδομάδα.

Κανονίστε έναν καφέ με φίλους, μια βόλτα, μια δραστηριότητα που σας αρέσει ή μια ήρεμη βραδιά στο σπίτι. Προγραμματίστε κάτι που θα περιμένετε με ενδιαφέρον.

6. Παρατηρήστε τα μοτίβα χωρίς αυτοκριτική

Κρατήστε για λίγες ημέρες σύντομες σημειώσεις. Καταγράψτε την ώρα, την κατάσταση, το συναίσθημα και το επίπεδο πείνας σας.

Μην χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιο για να ελέγξετε ή να κρίνετε τον εαυτό σας. Χρησιμοποιήστε το για να κατανοήσετε τα μοτίβα. Ίσως παρατηρήσετε ότι η υπερφαγία εμφανίζεται μετά τη δουλειά, αργά το βράδυ ή όταν αισθάνεστε μόνοι.

7. Αντιμετωπίστε ένα επεισόδιο με αυτοσυμπόνια

Αν συμβεί υπερφαγία, μην απαντήσετε με νηστεία, τιμωρία ή νέα αυστηρή δίαιτα. Επιστρέψτε στο επόμενο γεύμα όσο πιο ήρεμα μπορείτε.

Ρωτήστε: Τι προηγήθηκε; Τι χρειαζόμουν; Τι θα μπορούσε να με υποστηρίξει την επόμενη φορά;

Ένα επεισόδιο δεν ακυρώνει την προσπάθειά σας. Μπορεί να αποτελέσει σημαντική πληροφορία για τη θεραπευτική σας πορεία.

Πότε χρειάζεται επαγγελματική υποστήριξη;

Ζητήστε βοήθεια όταν:

• τα επεισόδια υπερφαγίας επαναλαμβάνονται,

• νιώθετε συχνά απώλεια ελέγχου,

• βιώνετε έντονη ντροπή ή ενοχή,

• αποφεύγετε ανθρώπους και δραστηριότητες,

• χρησιμοποιείτε συχνά το φαγητό για να διαχειριστείτε δύσκολα συναισθήματα,

• η διάθεση, ο ύπνος ή η λειτουργικότητά σας έχουν επηρεαστεί.

Η υποστήριξη δεν χρειάζεται να ξεκινήσει μόνο όταν η δυσκολία γίνει «αρκετά σοβαρή». Απευθυνθείτε νωρίς, ώστε να κατανοήσετε τι συμβαίνει και να δημιουργήσετε ένα ασφαλές, εξατομικευμένο πλάνο.

Στην Κε.Δι.Ψ.Υ., η φροντίδα για την υπερφαγία δεν βασίζεται στην ενοχή ή σε αυστηρούς περιορισμούς. Η διεπιστημονική μας ομάδα διερευνά τον ρόλο του άγχους, των συναισθημάτων, της καθημερινής ρουτίνας και της σχέσης σας με το φαγητό.

Κάντε την επιστροφή πιο ήπια

Η επιστροφή από τις διακοπές είναι μια μετάβαση. Δεν χρειάζεται να την αντιμετωπίσετε με τελειότητα. Αναγνωρίστε τη χαμηλή διάθεση. Επαναφέρετε σταδιακά τη ρουτίνα σας. Τραφείτε τακτικά. Αποφύγετε την τιμωρία. Αναζητήστε τρόπους ανακούφισης που δεν βασίζονται αποκλειστικά στο φαγητό.

Αν η υπερφαγία ή η συναισθηματική δυσκολία επιμένουν, ζητήστε εξειδικευμένη βοήθεια. Η ομάδα της Κε.Δι.Ψ.Υ. παρέχει online συνεδρίες με σεβασμό, διακριτικότητα και προσαρμογή στις ανάγκες κάθε ανθρώπου.

Προγραμματίστε δωρεάν κλήση ενημέρωσης για να θέσετε τις ερωτήσεις σας και να ενημερωθείτε για τα επόμενα βήματα. Δεν χρειάζεται να έχετε ήδη όλες τις απαντήσεις. Αρκεί να κάνετε το πρώτο βήμα.

Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη αξιολόγηση ή θεραπευτική υποστήριξη. Σε περίπτωση άμεσου κινδύνου ή κρίσης, καλέστε το 112 ή απευθυνθείτε στις αρμόδιες υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης.