Συναισθηματική Πείνα το Φθινόπωρο: Γιατί Εντείνεται και Πώς να τη Διαχειριστείτε

Το φθινόπωρο φέρνει αλλαγές στη φωτεινότητα, στη θερμοκρασία και στην καθημερινή ρουτίνα. Οι ημέρες μικραίνουν. Οι υποχρεώσεις αυξάνονται. Η επιστροφή στη δουλειά, στο σχολείο ή σε ένα πιο απαιτητικό πρόγραμμα μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση και τη σχέση σας με το φαγητό.

Για κάποιους ανθρώπους, αυτή η μετάβαση συνδέεται με πιο έντονη συναισθηματική πείνα. Το φαγητό μπορεί να φαίνεται ως ένας γρήγορος τρόπος για να ανακουφιστείτε από τη θλίψη, το άγχος, την ανία ή την εξάντληση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να εμφανιστούν και επεισόδια υπερφαγίας με αίσθηση απώλειας ελέγχου.

Αυτό δεν σημαίνει ότι σας λείπει η θέληση. Σημαίνει ότι το φαγητό μπορεί να έχει αποκτήσει έναν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση δύσκολων συναισθημάτων. Αναγνωρίστε το μοτίβο χωρίς ντροπή και αναζητήστε τρόπους να υποστηρίξετε τόσο τη διάθεσή σας όσο και τη σχέση σας με το φαγητό.

Τι είναι η συναισθηματική πείνα;

Η συναισθηματική πείνα περιγράφει την επιθυμία για φαγητό που συνδέεται κυρίως με ένα συναίσθημα ή μια κατάσταση και όχι μόνο με τις σωματικές ανάγκες του οργανισμού.

Μπορεί να εμφανιστεί όταν:

• αισθάνεστε άγχος ή πίεση,

• βιώνετε θλίψη, μοναξιά ή απογοήτευση,

• βαριέστε ή δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε,

• είστε κουρασμένοι και αναζητάτε άμεση ανακούφιση,

• αντιμετωπίζετε αλλαγές στη ρουτίνα,

• προσπαθείτε να αποφύγετε ή να «μουδιάσετε» ένα δύσκολο συναίσθημα.

Η σωματική πείνα συνήθως αναπτύσσεται σταδιακά και μπορεί να ικανοποιηθεί με διαφορετικές επιλογές φαγητού. Η συναισθηματική επιθυμία μπορεί να εμφανιστεί απότομα και να συνδέεται με ένα συγκεκριμένο τρόφιμο ή γεύση.

Ωστόσο, αυτές οι διαφορές δεν είναι απόλυτες. Η πείνα, η κόπωση, η φαρμακευτική αγωγή, η νευροδιαφορετικότητα και οι διατροφικές δυσκολίες μπορούν να επηρεάσουν τα σήματα του σώματος. Μην προσπαθήσετε να κρίνετε ή να «τεστάρετε» τον εαυτό σας. Χρησιμοποιήστε την παρατήρηση ως εργαλείο κατανόησης και όχι ως έναν ακόμη κανόνα.

Γιατί μπορεί να εντείνεται το φθινόπωρο;

1. Μειώνεται το φυσικό φως

Η μικρότερη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, την ενέργεια και τη διάθεση. Η Εθνική Υπηρεσία Ψυχικής Υγείας των ΗΠΑ (NIMH) περιγράφει την εποχική συναισθηματική διαταραχή ως ένα μοτίβο καταθλιπτικών συμπτωμάτων που εμφανίζεται σε συγκεκριμένες εποχές.

Στο χειμερινό μοτίβο μπορεί να εμφανιστούν αυξημένη κόπωση, περισσότερος ύπνος, κοινωνική απόσυρση και αυξημένη όρεξη, συχνά με επιθυμία για υδατανθρακούχα τρόφιμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε αλλαγή στην όρεξη αποτελεί εποχική συναισθηματική διαταραχή. Αν όμως παρατηρείτε επαναλαμβανόμενη επιδείνωση της διάθεσης και της διατροφικής συμπεριφοράς κάθε φθινόπωρο ή χειμώνα, συζητήστε το με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

2. Αλλάζει η καθημερινή ρουτίνα

Η επιστροφή στη δουλειά, στο σχολείο ή σε ένα πιο γεμάτο πρόγραμμα μπορεί να ανατρέψει τα γεύματα, τον ύπνο και τον χρόνο ξεκούρασης. Όταν δεν υπάρχει σταθερότητα, είναι πιο εύκολο να παραλείψετε γεύματα και να φτάσετε αργότερα σε έντονη πείνα ή υπερφαγία.

Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο για άτομα με ΔΕΠΥ, αυτισμό ή άλλες νευροδιαφορετικές ανάγκες. Οι μεταβάσεις, η εκτελεστική λειτουργία, οι αισθητηριακές αλλαγές και η δυσκολία οργάνωσης μπορούν να επηρεάσουν την προετοιμασία και την κατανάλωση των γευμάτων.

3. Αυξάνεται η απομόνωση και η συναισθηματική πίεση

Οι πιο σκοτεινές ημέρες και ο περιορισμός των δραστηριοτήτων σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να ενισχύσουν τη μοναξιά ή την ανία. Παράλληλα, οι αυξημένες υποχρεώσεις και η σωματική κόπωση μπορεί να κάνουν το φαγητό να φαίνεται ως η πιο άμεση διαθέσιμη μορφή ανακούφισης.

Η Cleveland Clinic αναφέρει ότι το άγχος, η ανία και οι εποχικοί στρεσογόνοι παράγοντες μπορούν να συνδέονται με συναισθηματικό φαγητό. Η περιστασιακή αναζήτηση παρηγοριάς στο φαγητό είναι ανθρώπινη. Αξίζει να ζητήσετε υποστήριξη όταν το φαγητό γίνεται ο βασικός ή ο μόνος τρόπος διαχείρισης.

Συναισθηματική πείνα ή Διαταραχή Επεισοδιακής Υπερφαγίας;

Η συναισθηματική πείνα δεν αποτελεί από μόνη της διάγνωση. Μπορεί να εμφανίζεται περιστασιακά ή να αποτελεί μέρος μιας ευρύτερης δυσκολίας.

Η Διαταραχή Επεισοδιακής Υπερφαγίας (BED) περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενα επεισόδια κατά τα οποία καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα φαγητού και αισθάνεστε ότι χάνετε τον έλεγχο. Συχνά ακολουθούν έντονη ντροπή, ενοχή ή ψυχική επιβάρυνση. Σε αντίθεση με τη νευρική βουλιμία, δεν υπάρχουν συστηματικές αντισταθμιστικές συμπεριφορές, όπως πρόκληση εμετού ή υπερβολική άσκηση.

Δεν χρειάζεται να περιμένετε να «χειροτερέψει αρκετά» η κατάσταση για να απευθυνθείτε για βοήθεια. Εξετάστε το ενδεχόμενο επαγγελματικής αξιολόγησης αν:

• τα επεισόδια επαναλαμβάνονται,

• νιώθετε απώλεια ελέγχου,

• τρώτε κρυφά ή αποφεύγετε να μιλήσετε για αυτό,

• βιώνετε έντονη ντροπή ή απόγνωση,

• η σχέση σας με το φαγητό επηρεάζει την εργασία, το σχολείο ή τις σχέσεις σας,

• παρατηρείτε ότι η διάθεση και η υπερφαγία επιδεινώνονται εποχικά.

Σχετική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Psychiatry Research εντόπισε αυξημένα συμπτώματα υπερφαγίας σε μέρος των ατόμων με εποχική συναισθηματική διαταραχή. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η εποχική αλλαγή της διάθεσης και οι διατροφικές δυσκολίες μπορεί να συνδέονται, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι η μία προκαλεί πάντοτε την άλλη. Χρειάζεται εξατομικευμένη αξιολόγηση.

Πώς να διαχειριστείτε τη συναισθηματική πείνα με περισσότερη φροντίδα

1. Παρατηρήστε το μοτίβο χωρίς αυτοκριτική

Καταγράψτε για λίγες ημέρες τι συνέβη πριν από μια έντονη επιθυμία για φαγητό. Σημειώστε τη διάθεση, την κούραση, την ώρα, τη δραστηριότητα και την επαφή με άλλους ανθρώπους.

Μην καταγράφετε θερμίδες ή ποσότητες αν αυτό ενισχύει την εμμονή ή τον περιορισμό. Στόχος είναι να αναγνωρίσετε τις ανάγκες σας, όχι να ελέγξετε αυστηρά το φαγητό.

Ρωτήστε τον εαυτό σας:

• «Τι αισθάνομαι αυτή τη στιγμή;»

• «Τι συνέβη πριν από αυτή την επιθυμία;»

• «Χρειάζομαι φαγητό, ξεκούραση, σύνδεση, ασφάλεια ή βοήθεια;»

2. Διατηρήστε μια σταθερή διατροφική ρουτίνα

Η παράλειψη γευμάτων ή ο αυστηρός περιορισμός μπορεί να αυξήσει την πείνα και την πιθανότητα απώλειας ελέγχου. Συνεργαστείτε με έναν ειδικό για να δημιουργήσετε ένα σταθερό, επαρκές και ευέλικτο πλάνο γευμάτων και σνακ.

Αποφύγετε τη λογική «όλα ή τίποτα». Ένα επεισόδιο υπερφαγίας δεν χρειάζεται να οδηγήσει σε νηστεία ή τιμωρία την επόμενη ημέρα. Επιστρέψτε στο επόμενο γεύμα με ηρεμία και φροντίδα.

3. Φροντίστε το φυσικό φως και τον ύπνο

Περάστε λίγο χρόνο σε εξωτερικό χώρο κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν αυτό είναι εφικτό. Διατηρήστε όσο μπορείτε σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης.

Η φωτοθεραπεία μπορεί να είναι κατάλληλη για ορισμένα άτομα με εποχική συναισθηματική διαταραχή, αλλά δεν είναι λύση για όλους. Πριν χρησιμοποιήσετε ειδική συσκευή φωτός, ζητήστε καθοδήγηση από γιατρό ή επαγγελματία ψυχικής υγείας, ιδιαίτερα αν έχετε οφθαλμολογικό πρόβλημα, διπολική διαταραχή ή λαμβάνετε φάρμακα που αυξάνουν την ευαισθησία στο φως.

4. Δημιουργήστε έναν κατάλογο εναλλακτικών τρόπων ανακούφισης

Ετοιμάστε έναν σύντομο κατάλογο για τις στιγμές που νιώθετε πίεση. Συμπεριλάβετε επιλογές που είναι απλές και ρεαλιστικές:

• κάντε ένα σύντομο τηλεφώνημα σε ένα πρόσωπο εμπιστοσύνης,

• βγείτε για λίγο έξω ή σταθείτε κοντά σε ένα παράθυρο,

• ακούστε μουσική ή χρησιμοποιήστε ένα αισθητηριακά ευχάριστο αντικείμενο,

• κάντε ένα ζεστό ντους,

• γράψτε τι χρειάζεστε αυτή τη στιγμή,

• επιλέξτε μια μικρή δραστηριότητα που σας δίνει αίσθηση ολοκλήρωσης.

Δεν χρειάζεται να «νικήσετε» την επιθυμία. Δώστε στον εαυτό σας επιλογές και χρόνο, χωρίς να απαγορεύετε το φαγητό ή να επιβάλλετε τιμωρία.

5. Διατηρήστε τη σύνδεση με τους άλλους

Προγραμματίστε μικρές, τακτικές επαφές με ανθρώπους που σας κάνουν να αισθάνεστε ασφαλείς. Η κοινωνική σύνδεση μπορεί να μειώσει την απομόνωση που συχνά ενισχύει το συναισθηματικό φαγητό.

Αν το φαγητό αποτελεί πηγή ντροπής, μιλήστε σε κάποιον με τρόπο που σας προστατεύει. Δεν χρειάζεται να μοιραστείτε όλες τις λεπτομέρειες. Μπορείτε να πείτε: «Το φθινόπωρο δυσκολεύομαι περισσότερο με τη διάθεσή μου και θα ήθελα λίγη υποστήριξη».

Πότε χρειάζεται εξειδικευμένη υποστήριξη;

Αναζητήστε βοήθεια όταν οι διατροφικές δυσκολίες προκαλούν σημαντική δυσφορία ή επηρεάζουν την καθημερινότητά σας. Μην περιμένετε να ταιριάξετε απόλυτα σε μια διάγνωση. Η εμπειρία σας αξίζει προσοχή ακόμη και όταν τα συμπτώματα αλλάζουν ή αλληλοεπικαλύπτονται.

Στην Κε.Δι.Ψ.Υ., η υποστήριξη για τη συναισθηματική διατροφή και τη Διαταραχή Επεισοδιακής Υπερφαγίας επικεντρώνεται στη σταθεροποίηση των διατροφικών συνηθειών, στη μείωση της ντροπής και στην κατανόηση των συναισθηματικών παραγόντων που συντηρούν την υπερφαγία.

Η φροντίδα μπορεί να περιλαμβάνει ψυχολογική και διαιτολογική υποστήριξη. Προσαρμόζεται στις ανάγκες, στη νευροδιαφορετικότητα, στις αισθητηριακές σας ιδιαιτερότητες και στην καθημερινή σας ρουτίνα. Παρέχουμε επίσης υποστήριξη για άλλες διατροφικές δυσκολίες, ακόμη και όταν δεν υπάρχει ξεκάθαρη διάγνωση.

Ένα πιο ήπιο φθινόπωρο είναι εφικτό

Η συναισθηματική πείνα δεν είναι αποτυχία χαρακτήρα. Είναι ένα μήνυμα ότι κάτι χρειάζεται προσοχή, φροντίδα ή υποστήριξη. Αναγνωρίστε τις εποχικές αλλαγές που σας επηρεάζουν. Δημιουργήστε σταθερότητα χωρίς αυστηρούς κανόνες. Αποφύγετε τον κύκλο περιορισμού, ενοχής και τιμωρίας.

Αν η υπερφαγία ή η χαμηλή διάθεση επιμένουν, ζητήστε μια εξειδικευμένη αξιολόγηση. Η αναζήτηση βοήθειας αποτελεί ουσιαστικό βήμα αυτοφροντίδας.

Για περισσότερες πληροφορίες, επισκεφθείτε τη σελίδα μας για τις διατροφικές διαταραχές, διαβάστε τα χρήσιμα άρθρα στο blog μας ή επικοινωνήστε μαζί μας για να συζητήσετε τα επόμενα βήματα.

Το παρόν άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη αξιολόγηση ή θεραπεία από επαγγελματία υγείας. Αν αντιμετωπίζετε άμεσο κίνδυνο ή σκέψεις αυτοτραυματισμού, καλέστε το 112 ή απευθυνθείτε άμεσα στις διαθέσιμες υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης.