Σωματική ή Συναισθηματική Πείνα; Πώς να Τις Ξεχωρίσετε στην Πράξη

«Πεινάω πραγματικά ή θέλω να φάω επειδή αγχώθηκα;»

Πολλοί άνθρωποι κάνουν αυτή την ερώτηση. Συχνά, όμως, προσπαθούν να βρουν μια απόλυτη απάντηση. Περιμένουν ένα τεστ ή έναν κανόνα που θα τους πει αν η πείνα τους είναι «σωστή» ή «λάθος».

Δεν υπάρχει τέτοιος κανόνας. Η σχέση μας με το φαγητό επηρεάζεται από το σώμα, τα συναισθήματα, τις συνήθειες, το περιβάλλον και την προηγούμενη πρόσληψη τροφής. Η σωματική και η συναισθηματική πείνα μπορεί να μοιάζουν. Μπορεί, επίσης, να εμφανίζονται ταυτόχρονα.

Το πρώτο βήμα είναι να θυμάστε κάτι σημαντικό: η συναισθηματική πείνα δεν είναι ψεύτικη. Είναι πραγματική εμπειρία. Συνήθως δείχνει ότι χρειάζεστε ανακούφιση, ασφάλεια, ξεκούραση, σύνδεση ή φροντίδα. Δεν αποτελεί λόγο για ενοχές.

Τι είναι η σωματική πείνα;

Η σωματική πείνα συνδέεται με τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού. Μπορεί να εμφανιστεί σταδιακά, μετά από αρκετές ώρες χωρίς φαγητό. Μπορεί να συνοδεύεται από:

• αίσθηση κενού ή γουργουρητό στο στομάχι,

• μειωμένη ενέργεια,

• δυσκολία συγκέντρωσης,

• ευερεθιστότητα,

• αίσθημα αδυναμίας ή ελαφριάς ζάλης.

Συνήθως, όταν υπάρχει σωματική πείνα, μπορείτε να φανταστείτε περισσότερες από μία επιλογές φαγητού. Δεν χρειάζεται απαραίτητα ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Μετά το γεύμα, μπορείτε να αισθανθείτε ικανοποίηση και σταδιακή πληρότητα.

Αυτές είναι πιθανές ενδείξεις. Δεν είναι διαγνωστικά κριτήρια.

Η σωματική πείνα δεν εμφανίζεται πάντα αργά. Αν έχετε παραλείψει γεύματα, έχετε περιορίσει σημαντικά το φαγητό ή δεν έχετε καλύψει τις ανάγκες σας, μπορεί να εμφανιστεί απότομα και έντονα. Σε αυτή την περίπτωση, η έντονη ανάγκη για φαγητό δεν είναι απαραίτητα «συναισθηματική». Μπορεί να είναι ο τρόπος του σώματος να ζητήσει την ενέργεια που χρειάζεται.

Τι είναι η συναισθηματική πείνα;

Η συναισθηματική πείνα περιγράφει την επιθυμία να φάτε ώστε να αλλάξει ή να ανακουφιστεί μια εσωτερική κατάσταση. Μπορεί να συνδέεται με:

• άγχος,

• λύπη,

• μοναξιά,

• θυμό,

• βαρεμάρα,

• ψυχική κόπωση,

• ένταση μετά τη δουλειά ή τις υποχρεώσεις,

• ανάγκη για παρηγοριά ή ανταμοιβή.

Μπορεί να εμφανιστεί ξαφνικά. Μπορεί να συνοδεύεται από την αίσθηση ότι χρειάζεστε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο «τώρα». Μπορεί, επίσης, να συνεχιστεί ακόμη και όταν το σώμα έχει χορτάσει.

Ωστόσο, η συναισθηματική πείνα δεν είναι πάντα έντονη ή επείγουσα. Μπορεί να εκφράζεται ως συνήθεια. Για παράδειγμα, μπορεί να συνδέετε το τέλος μιας δύσκολης ημέρας με φαγητό μπροστά στην τηλεόραση. Μπορεί να τρώτε μηχανικά ενώ εργάζεστε ή περιηγείστε στο διαδίκτυο.

Αυτό δεν σημαίνει ότι κάνετε κάτι «κακό». Σημαίνει ότι το φαγητό έχει αποκτήσει έναν ρόλο στη ρύθμιση του συναισθήματος. Η θεραπευτική δουλειά δεν είναι να σας τιμωρήσει ή να σας στερήσει την ανακούφιση. Είναι να σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερες επιλογές φροντίδας.

Σωματική ή συναισθηματική πείνα; Δείτε τις ενδείξεις χωρίς άκαμπτους κανόνες

Μπορείτε να παρατηρήσετε ορισμένες διαφορές. Χρησιμοποιήστε τις ως στοιχεία και όχι ως τεστ που πρέπει να περάσετε.

Παρατηρήστε πώς εμφανίζεται η ανάγκη

Ρωτήστε τον εαυτό σας:

• Εμφανίστηκε σταδιακά ή ξαφνικά;

• Είχα φάει πρόσφατα;

• Έχω παραλείψει γεύματα ή σνακ;

• Νιώθω σωματικά σημάδια, όπως κούραση ή κενό στο στομάχι;

• Υπάρχει κάποιο συναίσθημα που προηγήθηκε;

Μια ξαφνική επιθυμία μετά από ένα στρεσογόνο τηλεφώνημα μπορεί να συνδέεται με συναισθηματική ανάγκη. Αντίθετα, η πείνα μετά από μια απαιτητική ημέρα χωρίς επαρκές φαγητό μπορεί να είναι κυρίως σωματική.

Παρατηρήστε τι χρειάζεστε

Σκεφτείτε αν θα σας ικανοποιούσε μια ποικιλία τροφίμων ή αν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε μόνο ένα συγκεκριμένο τρόφιμο.

Η επιθυμία για σοκολάτα ή πατατάκια δεν αποδεικνύει από μόνη της συναισθηματική πείνα. Όλα τα τρόφιμα επιτρέπεται να υπάρχουν στη διατροφή σας. Η συγκεκριμένη επιλογή μπορεί να σχετίζεται με γεύση, άνεση, συνήθεια ή απλώς προτίμηση.

Παρατηρήστε τι συμβαίνει μετά

Αισθανθήκατε ικανοποίηση; Νιώθετε άνετα; Ή συνεχίσατε να τρώτε χωρίς να αισθάνεστε σύνδεση με το σώμα σας;

Και εδώ χρειάζεται προσοχή. Η ενοχή μετά το φαγητό δεν αποδεικνύει ότι φάγατε λόγω συναισθημάτων. Μπορεί να προέρχεται από αυστηρούς κανόνες, φόβο για το φαγητό ή αρνητικές πεποιθήσεις για το σώμα.

Μια άσκηση αυτοπαρατήρησης δύο λεπτών

Πριν φάτε, όταν αυτό είναι εφικτό και ασφαλές για εσάς, κάντε μια σύντομη παύση. Δεν χρειάζεται να αναβάλετε το φαγητό. Δεν χρειάζεται να πείσετε τον εαυτό σας να μην φάει.

Ακολουθήστε τα εξής βήματα:

Ο στόχος δεν είναι να «κερδίσετε» απέναντι στην πείνα. Είναι να δημιουργήσετε λίγο χώρο ανάμεσα στο ερέθισμα και στην αυτόματη αντίδραση.

Κρατήστε μια ήπια καταγραφή

Μια σύντομη καταγραφή μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε μοτίβα. Αποφύγετε την καταγραφή θερμίδων ή ποσοτήτων, αν αυτά σας προκαλούν άγχος ή ενισχύουν τον έλεγχο.

Σημειώστε:

• τι συνέβαινε πριν φάτε,

• πώς ένιωθε το σώμα σας,

• ποιο συναίσθημα υπήρχε,

• τι χρειαζόσασταν εκείνη τη στιγμή,

• πώς αισθανθήκατε κατά τη διάρκεια και μετά.

Γράψτε χωρίς κριτική. Αντί για «έχασα τον έλεγχο», δοκιμάστε: «Έφαγα γρήγορα ενώ ένιωθα μεγάλη ένταση». Η δεύτερη φράση προσφέρει πληροφορία. Δεν προσθέτει ντροπή.

Πώς συνδέεται η συναισθηματική πείνα με το binge eating;

Η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού και η Διαταραχή Επεισοδιακής Υπερφαγίας — binge eating disorder — δεν είναι το ίδιο.

Η συναισθηματική κατανάλωση μπορεί να συμβεί περιστασιακά. Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι υπάρχει διατροφική διαταραχή.

Στο binge eating, συνήθως υπάρχει επαναλαμβανόμενο επεισόδιο κατανάλωσης μεγάλης ποσότητας φαγητού και έντονη αίσθηση απώλειας ελέγχου. Μπορεί να συνυπάρχουν:

• πολύ γρήγορη κατανάλωση,

• φαγητό ενώ δεν υπάρχει σωματική πείνα,

• φαγητό μέχρι δυσφορίας,

• κατανάλωση κρυφά ή μόνοι,

• έντονη ντροπή, ενοχή ή απελπισία μετά.

Δεν χρειάζεται να αυτοδιαγνωστείτε. Αν αναγνωρίζετε συχνά αυτά τα μοτίβα, ζητήστε αξιολόγηση από ειδικό με εμπειρία στις διατροφικές διαταραχές. Η έγκαιρη υποστήριξη μπορεί να μειώσει τον φαύλο κύκλο περιορισμού, έντονης πείνας, επεισοδιακής υπερφαγίας και ενοχών.

Οι κατευθυντήριες οδηγίες του NICE για τη Διαταραχή Επεισοδιακής Υπερφαγίας περιλαμβάνουν ψυχολογικές παρεμβάσεις, αυτοπαρατήρηση και πιο τακτική διατροφή. Η τακτική σίτιση δεν είναι δίαιτα. Είναι ένας τρόπος να μειωθεί η έντονη βιολογική πείνα, πάντα με εξατομίκευση και επαγγελματική καθοδήγηση.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Αναζητήστε εξειδικευμένη υποστήριξη αν:

• αισθάνεστε συχνά ότι δεν μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε,

• τρώτε κρυφά λόγω ντροπής,

• τα επεισόδια επηρεάζουν την καθημερινότητα ή τις σχέσεις σας,

• σκέφτεστε συνεχώς το φαγητό, το βάρος ή το σώμα,

• προσπαθείτε να «διορθώσετε» το φαγητό με νηστεία, υπερβολική άσκηση ή άλλους περιορισμούς,

• η ενοχή και η ντροπή επαναλαμβάνουν τον ίδιο κύκλο.

Στο Κε.Δι.Ψ.Υ. μπορείτε να ζητήσετε εξατομικευμένη αξιολόγηση και υποστήριξη για την υπερφαγία, τη σχέση με το φαγητό και τις συνυπάρχουσες δυσκολίες ψυχικής υγείας. Η φροντίδα προσαρμόζεται στις ανάγκες σας, στη νευροδιαφορετικότητά σας, στις αισθητηριακές σας εμπειρίες και στην καθημερινή σας ζωή.

Θυμηθείτε

Δεν χρειάζεται να αποφασίσετε αν η πείνα σας είναι «σωστή» ή «λάθος». Χρειάζεται να την ακούσετε με περιέργεια και καλοσύνη.

Αναρωτηθείτε:

• Τι συμβαίνει στο σώμα μου;

• Τι νιώθω αυτή τη στιγμή;

• Έχω φάει αρκετά και τακτικά;

• Τι χρειάζομαι τώρα;

• Ποια επιλογή θα με στηρίξει χωρίς τιμωρία;

Η συναισθηματική πείνα είναι ένα μήνυμα. Δεν είναι αποτυχία. Με την κατάλληλη υποστήριξη, μπορείτε να κατανοήσετε τα μοτίβα σας, να μειώσετε τις ενοχές και να αναπτύξετε μια πιο ασφαλή και συμπονετική σχέση με το φαγητό.