Υπερφαγία μετά τις Διακοπές: Γιατί Επιστρέφει και Πώς να τη Διαχειριστείτε
Η επιστροφή από τις καλοκαιρινές διακοπές μπορεί να φέρει ανάμεικτα συναισθήματα. Ξεκούραση και όμορφες αναμνήσεις συνυπάρχουν με άγχος, κούραση και την ανάγκη να επανέλθετε γρήγορα στους ρυθμούς της δουλειάς.
Για ορισμένους ανθρώπους, αυτή η μετάβαση συνοδεύεται από επανεμφάνιση επεισοδίων υπερφαγίας. Το φαγητό μπορεί να λειτουργήσει ως προσωρινή ανακούφιση από την πίεση, τη μελαγχολία ή την αίσθηση ότι «όλα πρέπει να μπουν ξανά σε τάξη».
Δεν χρειάζεται να αντιμετωπίσετε αυτή την εμπειρία με ενοχή ή αυστηρότητα. Αναγνωρίστε τι συμβαίνει και αναζητήστε πρακτικούς, υποστηρικτικούς τρόπους για να φροντίσετε τον εαυτό σας.
Είναι υπερφαγία ή επεισοδιακή υπερφαγία;
Μετά από γεύματα διακοπών ή κοινωνικές εξόδους, είναι φυσιολογικό να φάτε περισσότερο από ό,τι συνήθως. Αυτό από μόνο του δεν σημαίνει ότι υπάρχει διατροφική διαταραχή.
Η Διαταραχή Επεισοδιακής Υπερφαγίας ή Binge Eating Disorder (BED) περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενα επεισόδια κατά τα οποία:
καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα φαγητού σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα,
αισθάνεστε ότι χάνετε τον έλεγχο,
τρώτε γρήγορα ή συνεχίζετε παρότι έχετε χορτάσει,
προτιμάτε να τρώτε μόνοι ή κρυφά,
βιώνετε έντονη ντροπή, ενοχή ή δυσφορία μετά το επεισόδιο.
Η υπερφαγία δεν είναι έλλειψη θέλησης. Συχνά συνδέεται με έναν συνδυασμό παραγόντων, όπως το άγχος, η στέρηση, η δυσκολία στη ρύθμιση των συναισθημάτων, η κόπωση, η κατάθλιψη ή προηγούμενες δύσκολες εμπειρίες.
Διαβάστε περισσότερα για τη διαφορά ανάμεσα στην υπερφαγία και την επεισοδιακή υπερφαγία.
Γιατί μπορεί να εμφανιστεί μετά τις διακοπές;
1. Η αλλαγή ρουτίνας αυξάνει την ευαλωτότητα
Στις διακοπές αλλάζουν συχνά οι ώρες ύπνου, τα γεύματα και οι καθημερινές δραστηριότητες. Μπορεί να τρώτε ακανόνιστα, να παραλείπετε γεύματα ή να καταναλώνετε περισσότερο φαγητό σε κοινωνικές περιστάσεις.
Όταν επιστρέφετε στη δουλειά, το σώμα και το μυαλό χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν. Η κούραση και η ακανόνιστη διατροφή μπορεί να ενισχύσουν την πείνα και τις παρορμήσεις για υπερφαγία.
2. Το άγχος της επιστροφής χρειάζεται διέξοδο
Οι προθεσμίες, τα πολλά email, η συσσώρευση υποχρεώσεων και η δυσκολία επανένταξης μπορεί να δημιουργήσουν ένταση. Αν το φαγητό έχει συνδεθεί με ανακούφιση, μπορεί να γίνει η πιο άμεση επιλογή όταν επιστρέφετε στο σπίτι.
Για λίγα λεπτά, το φαγητό ίσως σας βοηθήσει να αποσυνδεθείτε από τη δύσκολη ημέρα. Όταν όμως το μοτίβο επαναλαμβάνεται, μπορεί να ακολουθήσουν ενοχές και νέοι περιορισμοί. Έτσι δημιουργείται ο κύκλος:
άγχος → υπερφαγία → ενοχή → στέρηση → έντονη πείνα ή νέα υπερφαγία.
3. Η «τιμωρητική επανεκκίνηση» ενισχύει τον κύκλο
Μετά τις διακοπές, πολλοί άνθρωποι σκέφτονται ότι πρέπει να «διορθώσουν» όσα έφαγαν. Μπορεί να περιορίσουν αυστηρά το φαγητό, να παραλείψουν γεύματα ή να επιβάλουν εξαντλητική άσκηση.
Η στέρηση, όμως, δεν αντιμετωπίζει τις αιτίες της υπερφαγίας. Αντίθετα, μπορεί να αυξήσει την πείνα, την ένταση και την αίσθηση απώλειας ελέγχου. Η θεραπευτική προσέγγιση για το BED δίνει έμφαση στη σταθερή διατροφή και όχι στη δίαιτα ως τιμωρία. Ανατρέξτε στις οδηγίες του NICE για την αναγνώριση και θεραπεία των διατροφικών διαταραχών.
Τι μπορείτε να κάνετε τις πρώτες ημέρες στη δουλειά;
Επανέλθετε σταδιακά σε ένα σταθερό πρόγραμμα
Οργανώστε εκ των προτέρων τα βασικά γεύματα και σνακ της ημέρας. Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε ένα αυστηρό ή άκαμπτο πλάνο. Στόχος είναι να μη φτάνετε στο τέλος της ημέρας εξαντλημένοι και υπερβολικά πεινασμένοι.
Σκεφτείτε:
Τι μπορείτε να φάτε πριν φύγετε από το σπίτι;
Πότε θα κάνετε το διάλειμμα για το μεσημεριανό;
Τι θα έχετε διαθέσιμο αν καθυστερήσει η επιστροφή σας;
Πώς μπορείτε να φροντίσετε το βραδινό χωρίς να χρειάζεται μεγάλη προσπάθεια;
Προτιμήστε ένα επαρκές και ευέλικτο μοτίβο γευμάτων. Η συνέπεια είναι πιο χρήσιμη από την τελειότητα.
Προγραμματίστε πραγματικά διαλείμματα
Μην περιμένετε να τελειώσουν όλες οι υποχρεώσεις για να κάνετε παύση. Οι μικρές διακοπές μέσα στην ημέρα βοηθούν στη μείωση της συσσωρευμένης έντασης.
Δοκιμάστε να:
απομακρυνθείτε για λίγα λεπτά από την οθόνη,
κάνετε μερικές αργές αναπνοές,
περπατήσετε στον χώρο ή έξω από το γραφείο,
πιείτε νερό ή ένα ζεστό ρόφημα,
σημειώσετε τι χρειάζεται να γίνει τώρα και τι μπορεί να περιμένει.
Αν δυσκολεύεστε να κάνετε διάλειμμα για να φάτε, συζητήστε το πρακτικά με τον προϊστάμενο ή το τμήμα ανθρώπινου δυναμικού. Η πρόσβαση σε τακτικά διαλείμματα μπορεί να υποστηρίξει τόσο την υγεία όσο και την απόδοσή σας.
Αναγνωρίστε το συναίσθημα πριν από την παρόρμηση
Όταν εμφανιστεί η έντονη επιθυμία για φαγητό, κάντε μια σύντομη παύση. Ρωτήστε τον εαυτό σας:
Τι συνέβη ακριβώς πριν;
Τι αισθάνομαι τώρα;
Πεινάω σωματικά ή χρειάζομαι ξεκούραση, ασφάλεια ή εκτόνωση;
Τι θα με βοηθούσε για τα επόμενα δέκα λεπτά;
Αυτές οι ερωτήσεις δεν έχουν στόχο να σας απαγορεύσουν το φαγητό. Σας βοηθούν να κατανοήσετε την ανάγκη που υπάρχει από πίσω.
Αν νιώθετε άγχος, δοκιμάστε μια μικρή εναλλακτική ενέργεια: κάντε ένα τηλεφώνημα, ακούστε μουσική, βγείτε για λίγο στον αέρα ή στείλτε μήνυμα σε ένα πρόσωπο εμπιστοσύνης. Έπειτα αποφασίστε τι χρειάζεστε.
Τι να κάνετε αν συμβεί ένα επεισόδιο;
Μην προσπαθήσετε να το «ακυρώσετε»
Μετά από ένα επεισόδιο υπερφαγίας, αποφύγετε την παράλειψη του επόμενου γεύματος, την τιμωρητική άσκηση και τους ακραίους περιορισμούς.
Επιστρέψτε στο επόμενο προγραμματισμένο γεύμα όσο πιο ήρεμα μπορείτε. Μιλήστε στον εαυτό σας με τον ίδιο σεβασμό που θα δείχνατε σε έναν άνθρωπο που αγαπάτε:
«Συνέβη κάτι δύσκολο. Δεν χρειάζεται να το διορθώσω με τιμωρία. Μπορώ να καταλάβω τι προηγήθηκε και να ζητήσω υποστήριξη.»
Η αυτοκριτική συνήθως αυξάνει το άγχος. Η κατανόηση δημιουργεί χώρο για αλλαγή.
Αναζητήστε το μοτίβο, όχι την «αποτυχία»
Καταγράψτε με απλό τρόπο:
πότε συνέβη το επεισόδιο,
τι είχε προηγηθεί,
ποια συναισθήματα υπήρχαν,
αν είχατε παραλείψει γεύματα,
τι σκεφτόσασταν εκείνη τη στιγμή,
τι χρειαστήκατε μετά.
Χρησιμοποιήστε την καταγραφή για να εντοπίσετε μοτίβα. Μην τη μετατρέψετε σε μέσο ελέγχου, θερμιδομέτρησης ή αυτοτιμωρίας.
Δημιουργήστε ένα ήπιο πλάνο για την επιστροφή
Οι πρώτες εβδομάδες μετά τις διακοπές μπορεί να είναι περίοδος αυξημένου κινδύνου για υπερφαγία. Προετοιμαστείτε χωρίς να απαιτείτε από τον εαυτό σας να λειτουργεί αμέσως στο 100%.
Οργανώστε:
Σταθερές ώρες ύπνου, όσο αυτό είναι εφικτό.
Επαρκή γεύματα μέσα στην ημέρα, χωρίς παρατεταμένη στέρηση.
Ρεαλιστικές προτεραιότητες στη δουλειά.
Μικρές παύσεις αποφόρτισης.
Χρόνο για επαφή με ανθρώπους που σας στηρίζουν.
Συνέχεια στη θεραπεία ή στα ραντεβού σας, αν ήδη λαμβάνετε υποστήριξη.
Αν είστε νευροδιαφορετικοί, προσαρμόστε το πλάνο στις δικές σας ανάγκες. Μπορεί να σας βοηθούν οπτικά προγράμματα, υπενθυμίσεις, συγκεκριμένες τροφές που είναι αισθητηριακά ανεκτές ή ένα ήσυχο σημείο για το γεύμα. Η εξατομίκευση δεν είναι υπερβολή. Είναι μέρος της αποτελεσματικής φροντίδας.
Πότε να ζητήσετε εξειδικευμένη βοήθεια;
Απευθυνθείτε σε ειδικό ψυχικής υγείας ή σε εξειδικευμένη ομάδα διατροφικών διαταραχών όταν:
τα επεισόδια επαναλαμβάνονται,
αισθάνεστε απώλεια ελέγχου,
η υπερφαγία επηρεάζει τη δουλειά, τις σχέσεις ή τη διάθεσή σας,
αποφεύγετε κοινωνικές περιστάσεις λόγω του φαγητού,
βιώνετε έντονη ντροπή ή ενοχή,
εναλλάσσετε υπερφαγία με αυστηρή στέρηση,
συνυπάρχουν άγχος, κατάθλιψη, τραύμα ή δυσκολίες συναισθηματικής ρύθμισης.
Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για τη διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας μπορεί να περιλαμβάνει σταθεροποίηση των γευμάτων, αναγνώριση των εκλυτικών παραγόντων, επεξεργασία των σκέψεων και σχεδιασμό πρόληψης υποτροπών.
Στο Κε.Δι.Ψ.Υ. θα βρείτε διεπιστημονική και εξατομικευμένη υποστήριξη από ψυχολόγους, διαιτολόγους και εργοθεραπευτές. Δουλέψτε με μια ομάδα που λαμβάνει υπόψη τη σχέση ανάμεσα στη διατροφή, την ψυχική υγεία, το άγχος, το τραύμα και τη νευροδιαφορετικότητα.
Η επιστροφή από τις διακοπές δεν χρειάζεται να γίνει απότομα. Κάντε ένα μικρό, υποστηρικτικό βήμα κάθε φορά. Δεν χρειάζεται να «διορθώσετε» το σώμα ή τη διατροφή σας. Χρειάζεται να κατανοήσετε τι σας δυσκολεύει και να δημιουργήσετε τις συνθήκες για περισσότερη ασφάλεια, σταθερότητα και φροντίδα.
Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την αξιολόγηση ή τη θεραπεία από εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας.
Comments