Υπερφαγία και ΔΕΠΥ: Γιατί η Παρορμητικότητα Τροφοδοτεί τα Επεισόδια (και 6 Στρατηγικές)

Η ΔΕΠΥ δεν αφορά μόνο τη συγκέντρωση. Μπορεί να επηρεάζει την παρορμητικότητα, τη ρύθμιση των συναισθημάτων, την αίσθηση του χρόνου και την ικανότητα να αναβάλλετε μια άμεση ανταμοιβή.

Για ορισμένα άτομα, αυτές οι δυσκολίες μπορεί να συνδέονται με επεισόδια υπερφαγίας ή με ένα αίσθημα ότι «χάνουν τον έλεγχο» γύρω από το φαγητό. Αυτό δεν σημαίνει ότι η ΔΕΠΥ προκαλεί από μόνη της διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας (BED). Σημαίνει ότι ορισμένα κοινά χαρακτηριστικά μπορεί να κάνουν τον κύκλο πιο δύσκολο να διαχειριστείτε.

Ανακαλύψτε πώς μπορεί να συνδέονται η ΔΕΠΥ και η υπερφαγία. Στη συνέχεια, γνωρίστε έξι πρακτικές στρατηγικές που δεν βασίζονται σε δίαιτες, απαγορεύσεις ή αυτοκριτική.

Τι είναι η διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας;

Η διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας είναι μια διατροφική διαταραχή. Περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενα επεισόδια κατά τα οποία το άτομο τρώει μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού από αυτή που θα ήθελε και βιώνει έντονη δυσκολία να σταματήσει.

Συχνά, τα επεισόδια συνοδεύονται από:

• αίσθηση απώλειας ελέγχου,

• γρήγορο ή αυτόματο φαγητό,

• φαγητό χωρίς πραγματική σωματική πείνα,

• ντροπή, ενοχή ή αυτοκατηγορία μετά το επεισόδιο,

• απομόνωση ή προσπάθεια να κρυφτεί το φαγητό.

Η υπερφαγία δεν αποτελεί ένδειξη έλλειψης θέλησης. Μπορεί να συνδέεται με άγχος, κόπωση, περιορισμό, συναισθηματική δυσφορία, αισθητηριακές ανάγκες, δυσκολίες στις εκτελεστικές λειτουργίες ή ένα περιβάλλον που ευνοεί το αυτόματο φαγητό.

Διαβάστε περισσότερα για την υποστήριξη στην υπερφαγία και στη διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας.

Πώς μπορεί να συνδέεται η ΔΕΠΥ με την υπερφαγία;

1. Παρορμητικότητα και δυσκολία στην αναστολή

Η παρορμητικότητα στη ΔΕΠΥ δεν σημαίνει απλώς ότι ενεργείτε «χωρίς να σκέφτεστε». Μπορεί να αφορά τη δυσκολία να σταματήσετε μια συμπεριφορά που έχει ήδη ξεκινήσει.

Όταν ένα τρόφιμο είναι διαθέσιμο, ελκυστικό ή συνδέεται με έντονη συναισθηματική ανακούφιση, μπορεί να είναι δύσκολο να δημιουργηθεί μια παύση ανάμεσα στην παρόρμηση και στη δράση. Το φαγητό μπορεί να ξεκινήσει πριν προλάβετε να αναγνωρίσετε τι χρειάζεστε πραγματικά.

2. Η άμεση ανταμοιβή υπερισχύει της μελλοντικής

Ο εγκέφαλος με ΔΕΠΥ μπορεί να δυσκολεύεται περισσότερο να περιμένει μια ανταμοιβή που θα έρθει αργότερα. Αντίθετα, μια άμεση ανταμοιβή μπορεί να φαίνεται πολύ πιο σημαντική τη δεδομένη στιγμή.

Το φαγητό μπορεί να προσφέρει γρήγορα:

• ευχαρίστηση,

• διέγερση,

• ανακούφιση από την πλήξη,

• αίσθηση ηρεμίας,

• ένα διάλειμμα από απαιτητικές σκέψεις.

Αυτό δεν σημαίνει ότι «επιλέγετε το φαγητό αντί για την υγεία σας». Σημαίνει ότι η άμεση ανάγκη μπορεί να επισκιάζει τις μακροπρόθεσμες συνέπειες, ιδιαίτερα όταν είστε κουρασμένοι ή συναισθηματικά πιεσμένοι.

3. Αναζήτηση διέγερσης

Η πλήξη, η μονοτονία και η χαμηλή διέγερση μπορεί να είναι δύσκολες εμπειρίες για ορισμένα άτομα με ΔΕΠΥ. Το φαγητό, ειδικά όταν έχει έντονη γεύση, υφή ή οσμή, μπορεί να λειτουργήσει ως γρήγορο αισθητηριακό ερέθισμα.

Η υπερφαγία μπορεί, επομένως, να εμφανίζεται όχι μόνο μετά από ένα δύσκολο συναίσθημα. Μπορεί να εμφανίζεται και όταν η ημέρα μοιάζει άδεια, μονότονη ή χωρίς αρκετά ερεθίσματα.

4. Χαμηλή ενδοδεκτική επίγνωση

Η ενδοδεκτική επίγνωση αφορά την ικανότητα να αναγνωρίζετε εσωτερικά σήματα, όπως την πείνα, τον κορεσμό, την ένταση, την κόπωση ή το άγχος.

Για ορισμένα άτομα με ΔΕΠΥ, η προσοχή μπορεί να είναι τόσο απορροφημένη από μια δραστηριότητα ώστε τα σήματα του σώματος να περνούν απαρατήρητα. Μπορεί να παραλείψετε γεύματα, να φτάσετε σε έντονη πείνα και στη συνέχεια να νιώσετε ότι το φαγητό γίνεται επείγον.

Η σχέση ανάμεσα στη ΔΕΠΥ, την ενδοδεκτικότητα και την υπερφαγία εξακολουθεί να μελετάται. Δεν βιώνουν όλοι οι άνθρωποι τις ίδιες δυσκολίες. Ωστόσο, η σταδιακή επανασύνδεση με τα σήματα του σώματος μπορεί να είναι χρήσιμη.

6 στρατηγικές για νευροδιαφορετικούς εγκεφάλους

1. Δημιουργήστε μια μικρή παύση, όχι έναν αυστηρό κανόνα

Μην προσπαθήσετε να «απαγορεύσετε» στον εαυτό σας να φάει. Οι απαγορεύσεις συχνά αυξάνουν την ένταση και την αίσθηση στέρησης.

Δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια σύντομη παύση:

1. Σταματήστε για λίγα δευτερόλεπτα.

2. Πάρτε μία ή δύο ήρεμες αναπνοές.

3. Ρωτήστε: «Τι χρειάζομαι αυτή τη στιγμή;»

4. Επιλέξτε το επόμενο μικρό βήμα.

Μπορεί να χρειάζεστε φαγητό. Μπορεί να χρειάζεστε ξεκούραση, σύνδεση, κίνηση, ησυχία ή αποφόρτιση. Στόχος δεν είναι να εμποδίσετε το φαγητό. Στόχος είναι να προσθέσετε περισσότερη επίγνωση και επιλογή.

2. Σταθεροποιήστε τη διατροφική ρουτίνα

Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να ενισχύσει την έντονη πείνα, την κόπωση και την παρορμητικότητα. Για αυτό, δημιουργήστε μια απλή και προβλέψιμη ρουτίνα γευμάτων και σνακ, προσαρμοσμένη στις ανάγκες σας.

Χρησιμοποιήστε υπενθυμίσεις στο κινητό, οπτικά προγράμματα ή μια λίστα σε εμφανές σημείο. Επιλέξτε εύκολες λύσεις για ημέρες με χαμηλή ενέργεια.

Μην στοχεύετε στην «τέλεια» διατροφή. Στοχεύστε στη συνέπεια, την επάρκεια και τη μείωση της ανάγκης να αποφασίζετε τα πάντα την τελευταία στιγμή.

3. Μειώστε τις αποφάσεις που απαιτούνται

Η κόπωση από τις αποφάσεις μπορεί να κάνει το φαγητό πιο δύσκολο, ιδιαίτερα μετά τη δουλειά, τις σπουδές ή μια απαιτητική ημέρα.

Προετοιμάστε μερικές απλές επιλογές που γνωρίζετε ότι μπορείτε να φάτε. Κρατήστε διαθέσιμα τρόφιμα που ταιριάζουν στις γευστικές, αισθητηριακές και πρακτικές ανάγκες σας.

Αποφύγετε να μετατρέψετε την προετοιμασία σε άλλο ένα αυστηρό πρόγραμμα. Δημιουργήστε ευελιξία. Ετοιμάστε δύο ή τρεις εναλλακτικές, όχι ένα άκαμπτο εβδομαδιαίο μενού.

4. Προσθέστε κατάλληλα ερεθίσματα μέσα στην ημέρα

Αν η υπερφαγία συνδέεται με πλήξη ή αναζήτηση διέγερσης, αναζητήστε άλλους τρόπους να ενεργοποιήσετε με ασφάλεια το σώμα και το μυαλό σας.

Πειραματιστείτε με:

• μουσική ή ένα podcast,

• σύντομη βόλτα,

• δημιουργική δραστηριότητα,

• αισθητηριακό αντικείμενο,

• ζεστό ή δροσερό ρόφημα,

• τηλεφώνημα σε ένα πρόσωπο εμπιστοσύνης,

• μικρές εργασίες με ξεκάθαρη αρχή και τέλος.

Μην αντιμετωπίζετε αυτές τις δραστηριότητες ως «αντικατάσταση» που πρέπει οπωσδήποτε να σταματήσει την παρόρμηση. Δείτε τις ως πρόσθετες επιλογές ρύθμισης.

5. Παρατηρήστε τα μοτίβα χωρίς να καταγράφετε θερμίδες

Η αυτοπαρατήρηση μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τι προηγείται ενός επεισοδίου. Δεν χρειάζεται να καταγράφετε ποσότητες, θερμίδες ή βάρος.

Σημειώστε σύντομα:

• τι συνέβαινε πριν,

• πώς αισθανόσασταν,

• αν είχατε φάει νωρίτερα,

• πόσο κουρασμένοι ήσασταν,

• αν υπήρχε πλήξη ή αισθητηριακή υπερφόρτωση,

• τι χρειαστήκατε μετά.

Δείτε τις σημειώσεις ως πληροφορία, όχι ως βαθμολογία. Αναζητήστε επαναλαμβανόμενα μοτίβα με περιέργεια και καλοσύνη.

6. Αναζητήστε ολοκληρωμένη, εξατομικευμένη υποστήριξη

Η ΔΕΠΥ και η υπερφαγία μπορεί να χρειάζονται συνδυασμένη φροντίδα. Η υποστήριξη μπορεί να περιλαμβάνει ψυχοθεραπεία, διαιτολογική καθοδήγηση και αξιολόγηση των εκτελεστικών, αισθητηριακών και συναισθηματικών αναγκών σας.

Στην Κε.Δι.Ψ.Υ., η φροντίδα προσαρμόζεται στη νευροδιαφορετικότητα και στον τρόπο με τον οποίο λειτουργείτε στην καθημερινότητα. Η διεπιστημονική ομάδα μπορεί να συνδυάσει ψυχολογική και διαιτολογική υποστήριξη, με στόχο μια πιο σταθερή σχέση με το φαγητό χωρίς δίαιτες, ντροπή ή ενοχοποίηση.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια;

Ζητήστε υποστήριξη αν:

• τα επεισόδια επαναλαμβάνονται,

• νιώθετε συχνά ότι χάνετε τον έλεγχο,

• αποφεύγετε κοινωνικές περιστάσεις λόγω του φαγητού,

• βιώνετε έντονη ντροπή ή αυτοκριτική,

• παραλείπετε γεύματα και στη συνέχεια τρώτε με μεγάλη ένταση,

• η σχέση σας με το φαγητό επηρεάζει την εργασία, τις σχέσεις ή τη διάθεσή σας.

Δεν χρειάζεται να περιμένετε να γίνει η δυσκολία «αρκετά σοβαρή». Προγραμματίστε μια δωρεάν κλήση ενημέρωσης για να συζητήσετε τις ανάγκες σας και να ενημερωθείτε για τα επόμενα βήματα.

Δεν χρειάζεται να πολεμάτε τον εγκέφαλό σας

Η ΔΕΠΥ δεν είναι αποτυχία χαρακτήρα. Η υπερφαγία δεν είναι έλλειψη θέλησης. Όταν η παρορμητικότητα, η κόπωση, η πλήξη, η δυσκολία στην αναβολή της ανταμοιβής ή η χαμηλή επίγνωση των σημάτων του σώματος συνυπάρχουν, η σχέση με το φαγητό μπορεί να γίνει ιδιαίτερα απαιτητική.

Αντί να πιέσετε τον εαυτό σας να γίνει «πιο πειθαρχημένος», δημιουργήστε υποστήριξη γύρω από τις πραγματικές σας ανάγκες. Προσθέστε δομή, ευελιξία, αισθητηριακή ρύθμιση και συμπόνια.

Με την κατάλληλη βοήθεια, μπορείτε να κατανοήσετε τον κύκλο της υπερφαγίας και να χτίσετε πιο ασφαλείς, σταθερούς τρόπους φροντίδας του εαυτού σας.

Χρήσιμες πηγές

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την παρορμητικότητα, την αναβολή της ανταμοιβής και τις διατροφικές διαταραχές, δείτε:

• Delay discounting across psychiatric disorders – JAMA Psychiatry

• Cognitive biases and decisional impulsivity in binge-eating disorder

• ADHD and eating disorders – National Association of Anorexia Nervosa and Associated Disorders

Οι πληροφορίες αυτού του άρθρου έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν την εξατομικευμένη αξιολόγηση ή θεραπεία από επαγγελματία ψυχικής υγείας.